10 exercices de tennis (spécial débutant) pour une progression fulgurante

Vous débutez au tennis et souhaitez progresser rapidement. Seulement vous ne savez pas par où commencer. Quels exercices sont les plus efficaces au tennis pour améliorer votre coup droit, revers et service ?

Découvrez dans cet article les 10 meilleurs exercices pour débuter au tennis.

Exercices tennis débutants : jeu de jambes

Ça y est. Vous êtes décidé. Vous allez débuter au tennis. Ah l’appel de la balle jaune. Peut être que vous venez de regarder Roland Garros. Vous avez vibré en suivant votre joueur préféré. Et vous voulez recréer ces émotions sur le court. Ou bien simplement vous vous souvenez d’une fois, en vacances un été, durant lesquelles vous aviez joué avec un copain. Il faisait beau et chaud. Vous étiez heureux de simplement vous amuser. Et légitimement vous voulez à nouveau retrouver ce plaisir.

Laissez moi être franc. Vous allez vite déchanter. Comprenez moi bien ici. Le tennis est un sport magnifique. Mais c’est aussi un « sport de maso ». Vous n’avez jamais entendu cette expression pour le tennis ? Vous ne côtoyez pas encore les joueurs amateurs alors. Vous allez souffrir. C’est certain.

Physiquement. C’est une évidence. Mais aussi Psychologiquement. Pourquoi ? Car vous allez vous prendre la tête avec votre technique. Vous n’allez pas comprendre pourquoi un jour vous esquissez des progrès. Puis le lendemain, plus rien. Pire. Parfois cela sera en jouant deux coups droit d’affilé. Un retombe correctement. L’autre sort du terrain, va dans le bas du filet, ou dans la bâche.

Rassurez vous. J’ai une bonne nouvelle. À travers cet article, vous allez pouvoir éviter cette frustration. Mais j’ai un avertissement important à vous faire. Vous devez être ouvert d’esprit. Ce que je m’apprête à vous dévoiler va en l’encontre de ce que vous avez découvert jusqu’à présent. Ce que je suis entrain de vous dire, c’est qu’au début, vous ne devez pas jouer avec une raquette et sur un court.

Vous me prenez pour un fou ? Laissez moi quelques instants et tout va devenir limpide. Comme le marin qui découvre son phare en plein brouillard. Vous allez être illuminé.

Commençons par le premier exercice.

Exercice qualité d’impulsion

Votre premier réflexe a certainement été d’acheter une raquette. Pour jouer au tennis cela semble trivial. Pourtant c’est une erreur. Je ne vous jette pas la pierre. Vous avez tout simplement cédé aux sirènes marketing des magasins de sport. Pourtant si vous rentrez dans un « D4 » (pour ne pas le citer), vous devez demander au vendeur un autre objet.

C’est un objet que tout bon joueur de tennis se doit d’avoir dans son sac. Tadam. J’ai nommé: la corde à sauter. Il y a un élément sous-estimé au tennis : la condition physique.

Même si ce terme est générique et englobe beaucoup de notions, vous devez avoir à l’esprit que pour bien débuter au tennis, vous devez absolument avoir une bonne condition physique. Et c’est là que rentre en jeu la corde à sauter.

Peut-être que vous faîtes déjà des footing. Très bien. Mais ce n’est pas le mieux. Vous êtes peut être aussi un adepte de la musculation. Pourquoi pas, mais cela ne sera pas profitable. Ou alors vous êtes plutôt « zen » et vous pratiquez le yoga. Cela a certains avantages.

Mais cela n’est pas pertinent au début. Non. Vous avez besoin d’une autre qualité essentielle. Vous devez avoir une bonne coordination. Vous devez avoir une bonne qualité d’impulsion au sol. Tout par de là au tennis. Et c’est la corde à sauter qui va vous procurer tut ce dont vous avez besoin au début.

Méfiance tout de même. Je pars du principe que vous avez une bonne hygiène de vie. Pas de cholestérol qui bouche vos artères et vous menace d’une crise cardiaque. Pas d’excès de tabagisme, alcool ou autres substances. Pas de surpoids qui risque d’endommager vos articulations.

Ne vous méprenez pas. Ici je ne fais de jugement de valeurs. Je précise simplement qu’avant de pratiquer vous devez aller chez votre médecin généraliste pour vous assurer d’avoir son accord et ainsi pratiquer en toute sérénité.

Avantages de la corde à sauter pour débuter au tennis:

  • améliore votre qualité d’appuis au sol. Votre impulsion dynamique.
  • augmente votre réactivité.
  • entraîne votre coordination.

Allez de ce pas acheter votre corde à sauter (si ce n’est pas déjà fait). Et si vous l’avez déjà acheté, aller en faire !

Exercice coordination

Quelle est la deuxième chose que fait une débutant ? (après avoir acheté sa raquette) Trouver un club de tennis. Deuxième erreur. Vous avez simplement besoin d’un mur. Pas le mur du club qui symbolise le filet avec sa bande de peinture blanche sur fond vert. Non. Un simple mur.

Vous devez aussi vous munir d’un deuxième objet incontournable. Cette fois ci cet objet est un peu velu et jaune. Et oui. D’une balle de tennis. Pour bien faire ce deuxième exercice vous devez aussi vous munir d’une bouteille d’eau. Ce n’est pas pour boire. Cela va faire l’office d’un plot.

Je vais vous révéler un petit secret. Savez-vous à quoi je repère un bon joueur ? Disons, quel est le critère qui me permet d’évaluer le niveau d’un joueur ? Roulement de tambour. Ce n’est pas son coup droit. Ce n’est pas son revers. Ce n’est pas non plus son service.

C’est « son jeu de jambes ». Mettons-nous d’accord sur cette expression. Jeu de jambes au tennis englobe plusieurs choses :

  • Qualité de déplacement.
  • Qualité de replacment.
  • Saut d’allègement.
  • Reprise d’appuis.
  • Pas chassés, pas courus, petits pas.

Dans cet article je n’ai pas la volonté de détailler toutes ces notions. En revanche mon but est de vous sensibiliser à l’importance de travailler votre jeu de jambes. Et je vais vous donner un exercice très simple:

  • placez la bouteille à une distance d’au moins 1,50m du mur.
  • envoyez votre balle en haut sur le mur.
  • faites le tour de la bouteille grâce à votre déplacement.
  • récupérez la balle en étant en équilibre.

Si vous devenez un crack à cet exercice vous aurez toutes les qualités nécessaires pour avoir un bon jeu de jambes.

À ce stade vous doutez peut-être de la pertinence du choix de ces exercices. Je vous ai averti en début d’article. Vous devez être ouvert d’esprit.

Exercice régularité

Bon sang. Quand est-ce que vous devez aller sur le court avec votre raquette ? Je suis désolé de vous décevoir, mais ce n’est pas encore le moment.

Il y a quelque chose d’assez amusant. Je suis moniteur de tennis. Bon là y a pas de quoi se marrer. Ce qui est drôle c’est ce qui m’arrive systématiquement lorsque mon entourage le découvre.

Je vous dépeins le tableau. Ma femme revois une amie d’enfance. Elle nous invite à manger chez elle. Durant le repas la sempiternelle question « et toi tu fais quoi dans la vie ? » J’ai plusieurs casquettes. Mais l’une d’entre-elles me pousse à répondre « prof de tennis ».

Et là c’est toujours pareil. Comme par hasard, le conjoint de l’amie d’enfance, joue au tennis. Et il aimerait jouer avec moi. Mais il y a là quelque chose de très pervers.

Je vous l’explique. Plus tard, par courtoisie, je me retrouve sur le terrain avec le dit conjoint. Et cela se passe plutôt bien. Disons que lui est très content de cette séance. Pourquoi ?

Car je l’ai fait bien jouer. Je veux dire par là que je lui ai envoyé de bonnes balles. À la bonne vitesse. À la bonne hauteur. Dans les meilleures conditions possibles pour lui.

En quoi cela est pervers ? Tous simplement cela ne reflète pas la réalité. Cela ne corresponds pas à son vrai niveau.

Et pour vous ? C’est pareil.

Voilà ce que vous devez faire.

  • Face au mur, raquette et balle en mains
  • Lancez la balle
  • Déplacez vous en ajustant votre jeu de jambes
  • frappez en équilibre
  • Recommencez le plus de fois possible

C’est dur. Très dur même. Mais c’est la meilleure école.

Et la technique dans tout cela ?

Je vous le redit. Votre priorité, en tant que débutant, c’est votre jeu de jambes. La technique cela viendra plus tard. Vous devez faire confiance à votre corps au début. Vous devez adopter des mouvements qui vous paraissent le plus naturel possible. Sans effort. Sans contrainte musculaire.

Alors oui cela ne sera pas académique. On ne pourra pas vous prendre en photo pour faire de belles illustrations de guide. Mais ce n’est pas grave. L’essentiel est ailleurs.

Exercices tennis revers débutant

Maintenant vous avez un bon jeu de jambes. Comment je le sais ? Vous avez travaillé les 3 exercices précédents. On passe à l’amélioration de votre revers. Disons que l’objectif est qu’il soit plus régulier.

Mais auparavant, j’ai une anecdote à vous raconter. Rassurez-vous cela concerne votre revers. Plus exactement votre prise.

Mon beau-père a un ami d’enfance qui était moniteur de tennis. Désormais en retraite, il nous a mis en contact lorsque j’étais encore en région parisienne. On s’est donné rendez-vous dans son club à Nogent-sur-Marne. On a échangé. Quelques balles. Mais aussi et surtout nos réflexions pédagogiques.

Et le sujet des prises est venu sur le tapis. Normal me direz-vous. C’est une préoccupation (légitime) pour les joueurs de tennis. Comment tenir cette fichue raquette ?

Et on est arrivé au même constat. Ce n’est pas comment tenir la raquette qui importe. Mais pourquoi la tenir d’une certaine manière. Vous devez avoir à l’esprit la chose suivante. Ce qui doit vous guider pour trouver votre prise en revers, c’est l’objectif visé.

Notez bien que j’ai pris soin d’écrire VOTRE prise. Pas la prise que tel ou untel vous a conseillée. Pas la prise copiée sur celle que vous a montré votre moniteur. Non. Vous devez adopter celle qui vous paraît la plus naturelle pour vous. Celle sans douleur. Sans contrainte musculaire.

Comment tenir votre raquette pour débuter en revers ? Vous devez partir du plan de frappe idéal, pour trouver votre prise :

  • Placez vous proche du filet de profil sur la ligne médiane.
  • Intercalez votre tête de raquette entre le filet et votre hanche.
  • Collez votre raquette parallèle au filet. Bras tendu.
  • Tenez votre raquette le plus naturellement possible.
exercice revers tennis prise

Astuce
Demandez à un de vos partenaires d’exercer (à la main) une force sur votre tamis. Pour résister à cette force, la prise va s’imposer à vous. Cela revient à faire un bloc solide au moment de l’impact balle/raquette.

Désormais vous avez la prise adéquate. Et ne tombez pas dans le faux débat revers à une main, revers à deux mains. Les considérations techniques ne doivent pas guider votre choix.

Maintenant que vous êtes décomplexé, et que vous avez la bonne prise, vous pouvez commencer à progresser avec ces 7 exercices.

Exercice : « la photo »

Le secret de la régularité au tennis est simple. Frapper en équilibre. Aussi bien au niveau de votre bas du corps. Que votre haut du corps.

Placez vous appuis en ligne Jambes écartées au moins de la largeur d’épaules. De suite après votre frappe, vous prenez la pose. Comme si on devait vous prendre en photo. C’est un bon moyen pour fixer votre équilibre au moment de votre frappe.

Exercice : « la chaise »

C’est quelque chose que j’ai entendu souvent en étant plus jeune. Sans réellement comprendre le pourquoi. Qui n’avait sûrement pas été expliqué.

Vous devez accentuer la flexion de vos jambes. De façon imagée, comme lorsque vous êtes assis sur une chaise. Cela vous assure de baisser votre centre de gravité, tout en augmentant votre base de sustentation.

Je sais. Je viens de lâcher un mot savant. Que voulez-vous, c’est ma déformation professionnelle. Car avant d’être moniteur de tennis je suis professeur de lycée professionnel en mathématiques sciences-physiques.

Un rapide tour sur wikipédia vous permettrait de comprendre que la base de sustentation est matérialisée par une surface au sol représentant votre zone d’appuis.

Tant que la verticale passant votre gravité est dans cette zone vous gardez votre équilibre. Mais là n’est pas l’essentiel. Retenez juste qu’en fléchissant bien vos jambes, vous serez plus équilibré. Et que l’équilibre (je le répète) est source de régularité au tennis. Le problème dans tout ça ?

Rappel
pour être équilibré au moment de la frappe vous devez au préalable vous assurer d’être bien positionné..

Exercice : « le dégagement »

Le jeu de jambes, c’est votre faculté à vous déplacer sur un court de tennis. Et il y en a des choses à dire à ce sujet. Mais ne nous éparpillons pas. Si vous êtes mal placé, au moment de la frappe vous allez être trop prêt. Ou trop loin. Mais quoi qu’il en soit cela va engendrer une perte d’équilibre.

Au contraire. Vous devez faire l’effort de bien vous ajuster. Avec les fameux petits pas d’ajustement.

Vous allez demander à votre partenaire de vous lancer des balles fortes sur vous.

Placé dans l’axe du court, vous devez vous restreindre à bien vous dégager.

De cette manière vous améliorez vos appuis au sol.

Mais aussi et surtout cette phase d’ajustement, juste avant la frappe.

exercice revers débutant dégagement

Exercice : « le bras gauche »

Il y a des choses qui ne s’expliquent pas. Elles se ressentent. Bon disons que je peux vous les expliquer. Mais vous les avez déjà certainement ressenti. Le tennis est avant tout un jeu de cible. La cible ce n’est pas votre adversaire. Quoi que. Certaines fois, lorsqu’il est au filet…

Plus sérieusement, vous devez visualiser votre zone précise sur le court. Et vous essayez de l’atteindre. Sauf que ce n’est pas si facile. Et quelque fois, miracle. Vous aviez une intention de jeu. Et bim. En plein dans le mille. Comme si vous jouiez aux fléchettes et que vous atteignez le petit rond rouge au centre.

Vous avez déjà réussi ? Vous avez ressenti ce sentiment de fierté que cela vous procure. Sans le savoir voilà ce que vous avez fait. Vous avez frappé devant vous. C’est le seul moyen pour être précis au tennis.

Vous devez avec votre bras gauche (si vous êtes droitier et que vous faîtes un revers à une main, cela correspond à votre main libre lorsque vous tenez votre raquette), jouer bras tendu devant vous.

Exercice : « le seuil »

Cet exercice est à couplé avec le précédent. L’idée c’est de vous forcer à frapper devant vous.

Votre position de départ est appuis en ligne.

Vous écartez vos jambes au moins de la largeur de vos épaules.

Juste derrière la ligne du fond de court.

Instantanément après la frappe vous rentrez dans le court.

Comme si vous franchissiez le seuil d’une porte.

exercice tennis débutant revers précision

Exercice : « main libre »

Je le sais. Vous trépignez d’impatience. Vous avez désormais un revers plus régulier. Et il est aussi plus précis. Mais il vous manque encore ce petit plus. Ce truc qui fait, que sur commande, vous allez pouvoir placer un revers gagnant. Cette chose, c’est tout simplement la puissance.

Pour arriver à bien accélérer avec votre revers, vous devez avoir beaucoup d’amplitude gestuelle. Pour obtenir cette amplitude gestuelle, vous devez préparer tôt. Et pour préparer tôt, utilisez votre main libre. Donnez-vous comme repère votre main gauche (si vous êtes droitier) qui soutient la raquette au cœur en l’amenant derrière vous.

Exercice tennis débutant revers relâchement

Exercice : « le transfert »

Cet exercice il va faire d’une pierre deux coups. Améliorer votre précision (avec le plan de frappe avancé). Augmenter votre puissance (avec plus d’accélération).

Revers tennis exercice puissance transfert jambe arrière
Revers tennis exercice puissance transfert jambe avant

Vous devez privilégier les appuis en ligne. Puis en partant de votre appuis jambe arrière (gauche si vous être droitier) vous allez transférer tout votre poids du corps vers l’avant. De cette manière on dit en général que vous donner tout votre poids du corps à la balle.

Exercice tennis coup droit débutant

Lorsque vous allez débuter au tennis, vous allez vite être noyé sous des tonnes d’informations. Votre cerveau va faire une overdose et finalement cela va s’avérer contre-productif pour vous. Vous avez besoin d’efficience : minimum d’effort, maximum de résultats. C’est pour cela que je vous propose cette vidéo d’illustration pour apprendre votre coup droit grâce à 4 exercices pertinents.

Exercice tennis service débutant

Je vais encore vous parler de ma femme. Non pas que j’aime parler d’elle. C’est tout simplement le meilleur exemple de débutant que j’ai sous la main.

Une année j’ai pris en charge un cours collectif le samedi après-midi dans mon club de l’époque d’Alfortville. Dans ce cours il y avait des débutants. J’ai alors eu l’idée de demander à ma femme si elle voulait y participer. On a fait 2 ou 3 séances.

L’organisation compliquée avec une seule voiture nous a fait arrêter cette expérience. Mais j’en retiens une chose essentielle. La première satisfaction que vous allez ressentir (et qu’elle a ressentie), c’est lorsque vous arriverez à être régulier en renvoyant la balle de l’autre côté du filet.

Cela à l’air tout bête à dire. Pourtant c’est difficile à réaliser.

Et dans cette quête ultime du débutant, j’ai une révélation à vous faire. Le plus important c’est que vous arriviez à être équilibré au moment de la frappe. Mais pour être équilibré, vous devez être à bonne distance de frappe. Et pour être à bonne distance de frappe, vous devez avoir un bon jeu de jambes.

CQFD.

Je vais être totalement honnête avec vous maintenant. En écrivant cet article j’ai eu une sensation bizarre. Comme si ce que j’étais en train de faire ne servait à rien. J’ai compris au fur et à mesure pourquoi.

Mon cœur de cible à travers mon site ce n’est pas les débutants. Je m’adresse principalement aux joueurs classés 4 ème série qui veulent progresser rapidement. D’ailleurs si cela vous intéresse vous pouvez télécharger le scanner tactique dans lequel je vous explique comment trouver les défaut de vos adversaires pour les exploiter en matchs :

Mais avant d’être joueur classé 4 ème série, vous devez passer obligatoirement par la case joueur débutant.

Désormais je suis rassuré car vous avez en mains votre plan d’actions concrètes. Munissez vous d’une corde à sauter. Trouver un club avec un mur disponible. Et pas d’excuse. S’il pleut, vous pouvez faire les deux premiers exercices. Si vous n’avez pas de partenaires, vous pouvez aller faire du mur.

Dîtes-moi en zone de commentaires quel(s) exercice(s) allez-vous tester ?

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2 réflexions au sujet de “10 exercices de tennis (spécial débutant) pour une progression fulgurante”

  1. Eh bien moi qui ne suis pas tennisman de toujours, mais depuis un an (30/1 actuellement) , et ma fille qui veut que je lui apprenne, ça m’a été tres utile! Merci pour cet article

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    • Bonjour Aurélien, merci pour votre commentaire. Félicitations pour votre classement au bout d’un an. Un beau projet que d’apprendre à jouer à votre fille. Content d’avoir pu apporter ma modeste contribution. À bientôt

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