Les 29 meilleurs exercices tennis : guide complet pour progresser rapidement

Comment s’entraîner au tennis de la manière la plus optimale possible ? Voici une question majeure pour progresser rapidement. Que vous soyez débutants ou compétiteurs, vous partagez certainement les mêmes préoccupations : comment être plus régulier ? Comment donner de la puissance à ses coups ? Comment progresser physiquement ?

Découvrez à travers ce guide complet, les 29 meilleurs exercices d’entraînement pour progresser au tennis.

Quels exercices pour le tennis ?

Vous n’avez pas le choix.

Le tennis n’est pas inné chez vous. (Chez Federer non plus je vous rassure.)

Vous devez donc passer par la case entraînement pour progresser au tennis.

Le hic ?

C’est qu’il ne suffit pas de faire des centaines de paniers de balles.

Inutile. Voire contre-productif dans certains cas.

Comment faire alors ?

D’autant plus que vous n’avez pas trop de temps.

Je ne parle pas du temps pour vous entraîner.

Non pour cela je vous fais confiance. Le tennis est votre passion n’est-ce pas ?

Je parle d’un temps plus sournois. Le temps de voir se concrétiser tous vos efforts.

Car il est bien là le problème. Malgré tous vos efforts, votre progression n’est pas à la hauteur de vos attentes.

Pire, elle n’est pas à la hauteur de votre potentiel.

Oui, je vous l’affirme.

Quelque soit votre âge, quelque soit votre niveau, vous n’avez pas encore joué le meilleur tennis de votre vie.

Comment je le sais ? Et bien vous n’avez pas encore découvert cet article.

Vous allez avoir en votre possession la liste des meilleurs exercices pour progresser au tennis.

Ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit.

Vous connaissez sûrement bons nombres d’entre-eux. Mais pas forcément tous.

Et surtout, vous ne les faîtes pas. Ou pas correctement.

Alors je vous le redis. Si vous souhaitez jouer le meilleur tennis de votre vie, suivez ce guide complet.

Le problème de l’entraînement adulte

Soyez réaliste.

Toutes ces heures à  l’entraînement tennis, toutes ces balles que vous tapez…Cela ne vous mène nulle part.

Pourtant, on vous avait certifié l’inverse.

On vous avait juré que frapper encore et encore dans la petite balle jaune vous ferait progresser.

Et vous avez fortement souhaité les croire.

Parce que jouer au tennis, justement, c’est votre passion.

En plus, à chaque fois que vous vous entraînez, vous voyez une petite amélioration dans votre jeu.

Du coup cela devrait bien aboutir, petit à petit, n’est-ce pas ?

Aie, Aie, Aie. Non.

Voici la vérité.

Faire des centaines de paniers de balles est trompeur.

Vous allez ressentir un léger mieux en fin de séance.

Mais c’était dans les conditions du panier.

Pas dans les condition de matchs.

Améliorer vos sensations sur un coup technique vous améliore dans la situation du panier.

Mais c’est une progression en circuit fermé.

Je veux dire par là que cela ne vous améliore pas pour vos futurs matchs.

En vous entraînant de cette manière cela va vous prendre des années avant de réellement progresser.

Détendez-vous, ne soyez pas déçu.

Vous êtes des milliers de joueurs à faire cette erreur.

Mais elle est rattrapable.

Si vous voulez progresser rapidement au tennis, il va falloir faire autre chose.

Il va falloir être méthodique.

Je suis sûr que vous êtes perdu, mais rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué.

Il y a même un moyen très simple et gratuit de le faire, avec un outil que vous utilisez déjà.

Je vais vous le montrer dans quelques instants.

Juste avant je souhaite faire une mise au point.

L’entraînement des jeunes

Je viens de descendre en flèches l’utilisation du panier à outrance.

Toutefois il me semble important de clarifier un élément essentiel.

Entraînement actuel

Lorsque j’ai suivi la formation au DEJEPS (NDLR Diplôme d’Etat Jeunesse Education Populaire et Sport) on nous a formé soit disant à la « meilleure » façon d’enseigner aux jeunes.

Je mets volontairement « meilleure » entre guillemets car avec le recul je pense désormais que c’était simplement la façon « actuelle ».

Bref.

De quoi s’agit-il concrètement ?

Le moniteur est sur le court avec 6 gamins.

Disons âgés de huit ans.

Le moniteur mets en place un système de lanceurs, frappeurs, ramasseurs.

C’est à dire deux élèves en positions d’attente derrière le filet.

Deux élèves devant eux de l’autre côté du filet qui vont leur lancer les balles.

Et enfin deux élèves chargés de ramasser les balles sur chaque moitié de terrain.

Le moniteur lui est concentré sur les deux frappeurs.

L’idée générale c’est de développer l’autonomie des jeunes.

Entraînement classique

Comment moi j’ai appris ?

On était en file indienne.

Un moniteur en face de nous.

Il lançait des balles.

Je caricature à peine.

Une alternative d’entraînement

Pourquoi je vous raconte cela ?

À mon humble avis, ce n’est pas tout blanc ou tout noir.

Le gris c’est pas mal non plus.

Ce que j’ai fini par adopter personnellement c’est un compromis des deux méthodes.

Je séparais le terrain en deux dans le sens de la longueur.

3 élèves sur une moitié de terrain dans le système lanceur, frappeur, ramasseur (en autonomie).

3 élèves devant moi en file indienne.

J’en viens à votre cas personnel.

Bien sûr qu’un travail au panier peut être profitable.

À conditions qu’il soit calibré et pertinent.

Mais je souhaite à travers cet article vous rendre plus autonome dans votre entraînement.

Rentrons dans le vif du sujet en détaillant les 5 étapes.

Séance type d’entraînement

Étapes pour une séance d’entraînement efficace au tennis :

1. Définir les objectifs d’entraînements en fonction du profil de joueur et des besoins.
2. Commencer par un échauffement adéquat pour prévenir les blessures musculaires.
3. Travailler de manière spécifique en fonction des objectifs de la séance : technique, physique, tactique ou mentale.
4. Intégrer des exercices variés pour développer différents aspects du jeu : jeu de jambes, technique, tactique et mental.
5. Conclure la séance par des phases de jeu simulant des situations de match pour favoriser l’adaptation en compétition.
6. Terminer par des étirements pour favoriser la récupération musculaire et prévenir les blessures à long terme.

Exercices pour débutant

Je sais ce que vous vous dîtes. Il m’a promis la liste des meilleurs exercices, et il me parle des exercices pour débutant. Pas de panique. Vous allez les avoir ces fameux exercices. Mais il est judicieux de revenir à la BASE. Elle manque cruellement à bons nombres de joueurs soi-disant aguerri. C’est valable notamment si vous souhaitez reprendre le tennis.

Travail physique

La corde à sauter. Si vous devez avoir toujours un objet présent dans votre sac, c’est bien celui-ci. C’est bon pour votre cardio. C’est bon pour votre coordination. C’est bon pour votre qualité d’impulsion au sol. Bref, c’est tout bon.

Amélioration jeu de jambes

Vous avez besoin d’une bouteille d’eau (mais pas pour boire). Et d’un simple mur (pas le mur d’un club de tennis, du moins pas pour l’instant). L’objectif c’est de lancer une balle à la main vers le mur, de contourner la bouteille d’eau (située au moins à 1,50 mètres de distance du mur) et de rattraper la balle en équilibre dans votre main. Difficile. Mais efficace pour améliorer votre petit jeu de jambes.

Exercice au mur

C’est un exercice incontournable. Mais je ne vois pas beaucoup de joueurs le faire. Ah si, j’en ai vu un. Un joueur classé -30 à l’époque. Il était en train de s’échauffer. Il s’agit du mur. Mais pas n’importe lequel des murs. Je parle ici du fameux mur de tennis peint traditionnellement en vert avec une ligne blanche matérialisant le filet. Si vous avez la chance d’avoir un mur dans un club proche de chez vous, allez en faire. Et suivez qu’un seul objectif. Tapez chaque balle en équilibre.

Exercices renforcement musculaire

Vous voulez faire réellement la différence dans votre entraînement ? Alors vous devez être prêt à faire des choses différentes (que la plupart des joueurs). S’il y a bien un secteur négligé au tennis, c’est la préparation physique spécifique. Mais attention. Il ne s’agît pas ici d’aller faire des haltères pour faire grossir vos biceps. Non, cela serait idiot de faire ça.

(Sauf à vouloir frimer dans la rue en marchant avec un tee-shirt trop petit et moulant)

Epaule

Quelle est la blessure la plus répandue au tennis ? Le tennis elbow. Quelle est la deuxième blessure la plus répandue ? (Ah vous faîtes moins le malin) Blessure à l’épaule. Plus exactement la coiffe des rotateurs. À cause des mouvements répétées au dessus de l’épaule (comme le service par exemple). L’idée est donc de renforcer l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs afin de combler les déséquilibres musculaires et gagner en stabilité.

Exécution du L-fly :

– Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé.
–  Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc.
– Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre.
– Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.

Puissance

Dans cet exercice vous allez améliorer votre puissance pour les coups de fond de court notamment. Il s’agît d’envoyer alternativement un « medecine ball » à deux mains vers votre partenaire ou un mur.

Gainage

Un jour je joue contre le prof de mon club de l’époque (classé 4/6). C’est sur terre battue. Et je suis impressionné par un détail. En revers, notamment en bout de course, même sur glissade, il garde un équilibre du buste. Vous devez faire la même chose. L’équilibre vous donnera de la régularité. Ce maintien de la posture est possible grâce au gainage. Le gainage est induit par une bonne musculature de votre ceinture abdominale. Vous savez ce qui vous reste à faire.

Exercices préparation physique

Le tennis est un sport complexe et complet. Vous devez maîtriser ses quatre composantes : technique, tactique, mentale et physique. On commence cette partie en résolvant un dilemme « sprint ou marathon pour le tennis? »

Les fractionnés

Le tennis se rapproche-t-il lus d’un sprint ou d’un marathon ? Ni l’un ni l’autre. Ou les deux. Cela dépends du point de vue. Mais ce qui est sûr c’est que vous devez travailler en priorité les fractionnés. C’est ce qui se rapproche le plus des points au tennis. Pour les fractionnés rien de mieux que le 15/15 ou 30/30. 30 secondes de sprint, suivi de 30 secondes de récupération en petite foulée. Répété 6 à 8 fois.

La corde à sauter (bis)

Je suis désolé je vais me répéter. Mais c’est signe que c’est vital pour votre progression. Un élément m’a marqué à vie dans le tennis. C’est Steffi Graph. Je ne parle pas de la beauté de la joueuse allemande (les goûts et les couleurs ne se discutent pas). Je fais allusion ici à son jeu de jambes. Une pure merveille. On va dire le modèle (féminin) absolue de référence pour moi. Pour les hommes cela serait FEDERER bien sûr. Pour arriver à une telle maîtrise vous devez absolument travailler votre qualité d’appuis au sol. Et pour cela un seul objet de torture: la corde à sauter.

Le mime

C’est dans la continuité de l’exercice précédent. Quelque fois j’ai entendu des commentateurs parler de véritable ballet sur le court (en considérant les déplacements des joueurs). Aérien. Fluide. Autant d’adjectif qui doivent caractériser votre jeu de jambes. Disposez plusieurs plots sur le terrain. Ils matérialisent une zone de frappe. Côté revers. Côté coup droit. Plus ou moins éloigné. Plus ou moins avancé. Et simulez un échange. Je veux dire par là que vous devez mimer vos déplacement. Mais sans raquette. Sans balle. Juste votre gestuelle dans le vide. Mais en revanche, vous devez être vif sur vos jambes.

La pliométrie

Toujours dans l’unique but d’améliorer votre jeu de jambes. Vous devez travailler en pliométrie. Vous ne connaissez pas ce mot. Pas de problème. En revanche retenez en le principe. Vous partez d’une légère hauteur (par exemple un step), vous sautez, vous vous réceptionnez, et juste derrière vous sautez une mini-haie. Vous travaillez ainsi votre explosivité musculaire dans un temps très court. Cela va tout simplement améliorer votre temps de réaction.

Fiche exercices préparation physique (PDF)

Voici une séance type d’entraînement physique pour le tennis.

Exercices échauffement

La semaine dernière j’étais chez des amis en vacances à Pornichet. D’ailleurs l’eau n’est pas si froide en atlantique. Le fils aîné de la famille avait un match. Je lui ai expliqué comment s’échauffer correctement. Le matin à 9 heure il jouait contre un 15/2 (étant 15/3 lui même). 6/0 pour lui dans le premier set. Et oui. L’échauffement est capital. Les 5 prochains exercices sont finalement les 5 étapes chronologiques pour réaliser un bon échauffement au tennis.

Footing

Petit footing. Sur du plat. Faible allure. 10 minutes.

Articulations (partie 1)

Vous échauffer toutes vos articulations. Partez du bas du corps pour ne rien oublier (chevilles, genoux, bassin, hanches, épaules, cou, poignets). De petits mouvements circulaires. Et alternez droite/gauche. Durée approximative 5 minutes.

Articulations (partie 2)

Sur une vingtaine de mètres. À l’aller vous faîtes des mouvements spécifiques rigoureux.

Vous les connaissez sûrement :

• montées de genoux,
• pas chassés,
• talons-fesses,
• pas croisés,
• pas arrières.

Le retour s’effectue en trottinant légèrement. Les exercices sont à réaliser minimum deux fois de suite (maximum 5 fois). Vous pouvez terminer par le « flexion-extension ». Cette phase ne doit pas excéder 5 minutes.

Corde à sauter (ter)

Vous devez augmenter votre cardio. Vous avez désormais un ustensile indispensable dans votre sac. Vous voyez de quoi je parle ? Non ? J’en ai déjà parlé deux fois. Et bien cela fera la troisième. Corde à sauter (pendant 5 minutes).

À ce propos, voici une liste (non exhaustive) du nécessaire à avoir dans votre sac de compétiteur.

À avoir absolument dans votre sac	À prévoir dans votre sac (facultatif)
Portefeuille avec licence/certificat/ chéquier/monnaie	Jeu de cartes (attente tournois)
Corde à sauter	Mp3 (musique concentration)
3 raquettes (dont 2 avec cordages neufs)	Anti vibrateur (rechange)
Balles (molle+dure)	Lacets chaussures (rechange)
Surgrip	Pansements
Antivibrateur	Caquette
Eau minérale (> 1,5 L) + boisson énergisante (isostar)	Sac isotherme
Eau gazeuse (pour récupération)	K-way
Sucre en morceaux	Mètre (mesure filet 0,914m)
Banane	Nécessaire douche
Sel (pour crampe)
Chaussure (surface rapide + terre battue)
Serviette
Rechange vêtement
À compléter si besoin…

Echauffement spécifique tennis

Vous devez finir votre échauffement idéalement par du spécifique tennis. Le mur c’est génial pour ça !

Exercices progression

Nous allons rentrer dans le vif du sujet. Non pas que ce qui précède est secondaire. Bien au contraire vous allez faire réellement une différence en exécutant correctement tous ces exercices. Mais disons que maintenant vous allez avoir la raquette en main sur le terrain.

Exercice « petits carrés »

Balle molle. Petit terrain. Vous travaillez le relâchement de votre gestuelle du haut du corps. En la dissociant du dynamisme de votre jeu de jambes.

Exercice plots

Vous disposez un plot sur le terrain. Vous devez frapper puis vous replacez en le contournant. Croyez-moi vous finirez par avoir un jeu de jambe hors-pair.

Exercice papillon

GRAND CLASSIQUE Le papillon. Un joueur croise. L’autre décroise.

Exercice précision

Vous jouez uniquement dans le couloir. Vous devez être minutieux sur votre placement. Précis dans vos coups. Difficile en coup droit. Encore plus en revers.

Exercice coup droit de décalage

Comme son nom l’indique, vous avez une balle sur votre côté revers, et vous faîtes l’effort de taper en coup droit.

Exercice balle molle

Travail sur balle molle courte au milieu du court.

Trois choix.

Choix 1: vous jouez lent, long, au milieu puis vous montez

Choix 2: vous jouez accéléré, très lifté

Choix 3: amortie

Exercice balle haute

Travail sur balle haute. Plus la balle est haute, plus vous devez la prendre tôt. Travaillez le court croisé slicé sur votre revers.

Exercice retour

Vous allez travailler votre retour. Deux joueurs en face de vous en situation de double. Un serveur. Un volleyeur. Vous êtes seul sur votre moitié de terrain. Ils jouent uniquement en terrain de simple (vous avez celui de double)

Exercices service

S’il y a bien un coup qui peut vous faire progresser à lui seul, c’est votre service. Et ce qui est génial avec ce coup technique, c’est que vous pouvez le travailler tout seul.

Service à effet

Travail sur cibles des effets.

Une image vaut mieux que mille mots.

Service volée

Vous devez travailler votre enchaînement service/volée. Tactiquement c’est primordial pour franchir les paliers de classements. Employé à bon escient, c’est une arme redoutable. Et pour l’améliorer un seul exercice: pratiquez le jeu de double.

Service mental

L’objectif dans cet exercice c’est de vous renforcer mentalement. Vous faîtes des séries de tie-break avec un seul service. Vous devez trouver un compromis entre votre premier et second service. Je vous conseille fortement le lift.

Remarque : si vous avez envie de progresser rapidement au service, découvrez la formation vidéos (OFFERTE)

Cliquez sur l’image pour la suivre

Exercices volée

Tout à l’heure j’ai parlé de palier tactique. Je vais être franc avec vous. Tôt ou tard vous serez bloqué dans votre progression si vous ne maîtrisez pas le jeu au filet. Vous devez améliorer votre volée. C’est une nécessité.

Volée-volée

Exercice volée/volée. Vous êtes placé sur votre droite. Vous allez vous déplacer vers votre gauche. En un moment vous êtes en face de votre partenaire. Puis vous repartez. La balle ne rebondit pas (sinon ce n’est pas volée/volée)

Volée piston

Moitié de terrain dans la longueur. Vous partez derrière la ligne du carré de service. Votre partenaire en face de vous au fond du court. Pas de volée dans le carré adverse. Pas de lob de votre partenaire. Vous jouez le point.

Volée/lob

On fini en beauté. Disons en douleurs. Vous allez ressentir l’acide lactique monter dans vos quadriceps. Il s’agît d’alterner des volées avec un lob. Vous êtes positionné au filet. En face votre partenaire vous envoie deux ou trois volées suivi d’un lob. Sans s’arrêter vous recommencer la série.

Votre prochaine séance d’entraînement

Que faire maintenant avec cette liste d’exercices tennis ? C’est bien jolie tout ça, mais comment faire concrètement. Voici votre plan d’action. Vous devez vous entraîner deux fois par semaines.

• Une séance réservée au renforcement musculaire ou à la préparation physique.
• Une séance spécifique tennis.

Selon votre niveau et votre objectif de progression vous allez ensuite puiser dans les différentes catégories.

Vous êtes motivé ?

Commencez par me dire en zone de commentaires quel(s) exercice(s) vous allez tester lors de votre prochain entraînement.