Comment améliorer votre jeu de jambes au tennis : le guide ultime (avec exercices et vidéos illustrées)

Ma tactique, c’est une affaire de jeu de jambes.

Si je bouge bien, je joue bien.

Roger Federer (lors d’une interview en 2005)

Sacré Federer, toujours la phrase pour rire…

… ou pas.

En réalité, même si cette citation peut paraître excessive, Roger Federer avait vu juste.

Si vous maîtrisez l’art du jeu de jambes au tennis ?

Vous arriverez à accomplir à peu près tout ce que vous voulez en match.

Parce que dans un sport complexe aux multiples facettes, la technique du jeu de jambes au tennis sera comme un « super pouvoir ».

Le problème ?

C’est que de nos jours, le travail du jeu de jambes au tennis n’est plus à la mode.

C’est pas trop sexy si je vous dis : » pose ta raquette, on va bosser ton petit jeu de jambes ».

Non les joueurs préfèrent se défouler en tapant dans la balle jaune.

Mais j’ai une lueur d’espoir.

Ben oui.

Vous êtes en train de lire mon article.

Donc je vais sauter sur l’occasion.

Et vous délivrer la totale à travers ce guide illustré.

N’en ratez pas une miette.

Tout à son importance.

De la théorie des différents pas de déplacements.

À la fiche pdf d’exercices physiques.

En passant par deux vidéos d’illustrations de Federer (et oui encore lui…).

Tout y est.

Ou presque.

Ce sera à vous d’en juger.

Allez c’est parti !

On commence par le B-A-BA.

Jeu de jambes au tennis : introduction

Vous n’avez pas besoin de votre raquette.

Non, croyez moi.

Sans votre raquette, vous pouvez améliorer drastiquement votre jeu de jambes.

Et c’est lui qui va vous permettre d’être régulier en gommant toutes vos fautes.

Et quand je dis « jeu de jambes », cela englobe plusieurs éléments.

La reprise d’appuis (au moment où frappe votre adversaire).

Le déplacement (pour allez vers la balle en pas chassés, courus ou croisés).

Le placement (pour vous ajuster juste avant votre frappe).

Les appuis (en ligne, ouverts, semi-ouverts, croisés ou même sautés).

Et le replacement (crucial dans la bataille).

On va tout voir ensemble dans ce guide.

Rassurez vous.

De façon simple, pédagogique, illustré et surtout pratique pour vous (à appliquer directement dans votre prochain entraînement).

Jeu de jambes au tennis : saut d’allègement et reprise d’appuis

Plus bas dans cet article vous trouverez la séquence complète en vidéo illustrée de FEDERER.

Ce sera en quelque sorte le résumé.

Ici on détaille la première étape : le saut d’allègement et la reprise d’appuis.

A partir de votre position d’attente, juste avant que votre adversaire ne frappe la balle, vous devez sauter légèrement du sol (saut d’allègement) pour mieux reprendre vos appuis une fois que vous a jugé la trajectoire de la balle.

Lors de votre reprise d’appuis, vos pieds ont un écartement à peu près égal à celui de vos épaules (ou plus comme sur la photo ci-dessus).

Vos jambes doivent être un peu plus fléchies que dans la position d’attention afin de mieux amorcer votre déplacement.

Clairement ici, Federer se dirige vers sa gauche.

L’enjeu dans cette phase est de lire le coup adverse et de vous y préparer au mieux.

À noter que le saut d’allègement peut être plus ou moins prononcé (en hauteur).

Selon les situations (plus ou moins de temps).

Mais il doit toujours être présent.

Jeu de jambes au tennis : le déplacement

Plus bas dans cet article, j’ai choisi d’illustré cette notion de déplacement avec un point légendaire entre Federer et Hewitt, lors duquel, pendant le même point, vous verrez les différents types de déplacements.

Jeu de jambes au tennis : le déplacement en pas chassés

Sur cette séquence, le saut d’allègement et la reprise d’appuis vers la droite prouve une déplacement rapide sur une courte distance pour jouer le coup droit.

Lors de ce déplacement en pas chassés Federer reste face au filet (surtout la ligne des hanches et épaules)

Dès que la distance va être plus grande, le déplacement en pas courus doit être adopté.

Jeu de jambes au tennis : le déplacement en pas courus

Cette fois la distance de déplacement de FEDERER est beaucoup plus importante. Il adapte sa course de déplacement en pas courus. Il ne reste plus de face au filet. Sa ligne d’épaules et de hanches est plus perpendiculaire au filet.

Jeu de jambes au tennis : le déplacement en pas croisés

Dans cette séquence, Federer va faire un coup droit de décalage.

C’est à dire qu’il pourrait normalement choisir d’effectuer son revers.

Mais comme il a du temps, il souhaite s’avantager avec son coup droit.

On retrouve le saut d’allègement et la reprise d’appuis.

Mais cette fois pour se déplacer il opte pour les pas croisés.

Passons maintenant au moment de la frappe.

Jeu de jambes au tennis : les petits pas d’ajustement

Ah le voilà.

Le fameux petit jeu de jambes.

L’enjeu est de taille ici.

Un bon placement par rapport à la balle est essentiel pour pouvoir réaliser un coup parfaitement.

Votre placement est correct lorsque la distance vous séparant de la balle vous permet de frapper la balle en équilibre et sans compensation.

Souvenez vous de ceci.

Equilibre (au moment de votre frappe) = Régularité dans vos coups

Et c’est précisément là que rentrent en jeu les « petits pas d’ajustement ».

Vous devez augmenter la fréquence de votre course tout en réduisant l’intervalle.

Ils vont vous permettre d’arriver placer et équilibré juste avant votre frappe.

Jeu de jambes au tennis : les appuis

Il y a plusieurs sortes d’appuis, adaptés en fonction des situations.

Jeu de jambes au tennis : les appuis en ligne

Si l’on trace une ligne passant par les pieds du joueur (image Djokovic ci-dessus) cette ligne est perpendiculaire à la ligne de fond de court.

Ces appuis permettent une grande stabilité à la frappe ainsi qu’un transfert important du poids du corps vers l’avant.

Cela va vous procurer plus de vitesse.

Notez bien aussi la ligne d’épaules, parallèle à celle des pieds, et perpendiculaire à la ligne du fond de court (image de Berdych en revers).

Ces appuis sont traditionnellement conseillés dans l’axe du court.

Jeu de jambes au tennis : les appuis ouverts

J’ai choisi volontaire cette photo pour qu’elle vous marque.

Djokovic est pris de vitesse, en retard par rapport à la balle.

Pas question ici de faire les petits pas d’ajustements et des appuis en lignes.

Ils sont ouverts.

On peut voir le poids intense exercé sur le pied gauche qui montre la violence du freinage (avec la terre qui s’envole) ainsi que l’équilibre parfait du fait de l’écartement important des appuis.

La situation d’urgence la plus commune que vous allez rencontrer est celle des retours de service.

Vous devrez adopter les appuis ouverts.

Jeu de jambes au tennis : les appuis semi-ouverts

Très répandus notamment si vous faîtes des coup droit de décalage.

Notez sur l’image de Djokovic, l’appui fort de sa jambe droite, qui va lui permettre de transférer vers l’avant ensuite pour accroître la vitesse de balle.

Vous remarquerez aussi cette flexion prononcée de sa jambe arrière, pour être plus équilibré, donc plus régulier dans ces frappes.

Vous retrouvez les similitudes côté revers (image de Gasquet ci-dessous)

Jeu de jambes au tennis : les appuis croisés

On peut noter sur la photo la position des appuis parallèles à la ligne de fond de court, la flexion de la jambe droite qui montre le freinage afin de ralentir lors de la frappe et l’équilibre général situé un peu au dessus du genou arrière.

Ce type d’appuis est donc très utilisé en revers.

Souvent suite à la frappe, la jambe droite passe derrière, pour reprendre l’appui afin de repartir dans le sens contraire.

Jeu de jambes au tennis : les appuis sautés

plan de frappe tennis coup droit decalage

Effectivement cela paraît paradoxal de dire appuis (donc sous entendus fixés au sol) et sautés (donc hors sol).

Pourtant l’image ci-dessus de Federer ne laisse place à aucune polémique.

Il tape bien son coup droit de décalage en l’air.

L’idée première étant de ne pas se laisser dominer par le rebond de la balle en reculant.

Mais au contraire de prendre la balle trajectoire montante.

Cela permet aussi de pouvoir imprimer une trajectoire de haut en bas (et non pas de bas en haut).

En frappant ainsi une balle avec un effet plus « à plat » et une trajectoire plus tendu.

Jeu de jambes au tennis : lé débat des appuis

On peut constater une nette évolution dans l’enseignement des appuis et sa pratique.

La tendance s’est clairement inversée.

Le tennis « moderne » privilégie les appuis ouverts ou semi ouverts.

Contrairement aux appuis en ligne.

Au haut niveau, cela peut s’expliquer aisément par l’augmentation accrue de la vitesse de jeu.

Mais qu’en est-il à votre niveau ?

Ben oui, jusqu’à preuve du contraire, vous restez amateur dans votre pratique.

Et bien je serais plus nuancé.

Je vous conseille fortement de ne pas être catégorique (ni dans un sens, ni dans l’autre d’ailleurs).

Revenez aux choses naturelles.

À vous sensations.

Et laissez vous guider.

Pour ma part par exemple, j’utilise majoritaire des appuis en ligne…

Maintenant que vous avez frappé, il est temps de vous replacer.

Jeu de jambes au tennis : le replacement

La question à ce stade que vous devez vous poser c’est : où vous (re)placer ?

Cette question peut paraître anodine.

Pourtant elle est cruciale.

Une fois n’est pas coutume.

Je republie ici une vidéo référence sur la théorie des angles.

Regardez attentivement cette vidéo.

Plusieurs fois.

Et surtout mettez là en pratique lors de vos prochains matchs.

Elle va vous donner un réel avantage concurrentiel face à vos adversaires.

Vous allez avoir un coup d’avance.

Vous allez moins courir.

Vous allez pouvoir anticiper.

Bien.

Nous y voilà.

Vous avez survécu à toute la théorie.

Passons à présent à la pratique.

Jeu de jambes au tennis : le travail musculaire

Vous avez compris que votre reprise d’appuis est fondamentale afin de démarrer rapidement dès la lecture du coup de votre adversaire. 

Mais ce que vous n’avez (peut-être) pas réalisé, c’est que votre reprise d’appuis permet de mettre vos muscles du bas du corps en tension.

Et dans cet effort, vous devez privilégier votre explosivité.

Mais comment travailler concrètement votre explosivité ?

Cela tient en un mot.

Un mot savant.

Mais avant de vous le dévoiler, je vais vous raconter une anecdote.

Lorsque j’ai préparé mon DEJEPS (le Diplôme d’Etat de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport) j’ai effectué ma formation pratique au sein du club d’Alfortiville.

Cette année là j’ai eu la chance de pouvoir assister aux séances d’entraînement d’un préparateur physique.

Et il y a quelque chose qui m’a frappé.

À la fin de l’année, au bout d’une trentaine de séances, je vais voir l’entraîneur.

Et je lui fais part de mon étonnement.

Toutes les séances se sont ressemblées.

Et là je vois qu’il sourit et me réponds : « c’est normal Aurélien, le but étant de travailler la pliométrie, toutes les séances sont axées dessus ».

BOUM.

Voilà le mot savant : P L I O M E T R I E.

Pour faire simple.

C’est travailler votre capacité à dégager le maximum de puissance, en un minimum de temps.

Bon, c’est bien jolie tout ça, mais on est toujours dans la théorie.

Minute papillon.

J’y viens.

Voici un exemple type d’ateliers pour progresser musculairement dans votre jeu de jambes.

J’insiste ici sur un élément important.

Votre préparation physique pour améliorer votre jeu de jambes doit se faire sur un court de tennis.

Et il y a deux raisons essentielles à cela.

La première est d’ordre pratique.

Vous devez matérialiser concrètement un effort qu’il va se reproduire en match.

Et que cet effort soit le plus représentatif de ce qu’il se passe concrètement sur le terrain de tennis.

Et la deuxième raison est plus d’ordre phsychologique.

Le fait de vous entraîner sur le court vous motivera plus car cela vous rapproche de l’ambiance match.

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°1

Vous devez installer des lattes au sol pour effectuer un travail de genou/poitrine.

Vous devez bien sentir votre effort d’impulsion au sol.

Ce travail doit être progressif.

Commencez par des lattes aux sols.

Puis des lattes disposées sur des plots.

Pour finir avec des mini haies.

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°2

Cet atelier consiste à sprinter.

Sur la moitié du terrain.

Cela représente par exemple une course vers une amortie.

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°3

Vous devez effectuer des flexions/extensions.

L’idée étant d’enchaîner le plus rapidement possible suite après votre extension.

Cet exercice reflète à lui seul la pliométrie.

Pensez aussi à bien exagérer votre extension.

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°4

Encore un exercice traditionnel.

Le talon/fesse.

Mettez vos deux mains derrière vos fesses, paumes vers les pieds.

Et vous essayez de toucher vos mains avec vos talons.

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°5

Vous disposez 6 petits plots en plastique.

Ainsi que des tiges rigides.

Conformément au schéma représenté ci-dessus.

Vous devez restez face au filet.

Puis vous sautez à pieds joints.

En respectant cette séquence.

Avant/Droite/Gauche/Avant/Gauche/Droite/Avant

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°6

Récupération en petite foulée

Jeu de jambes au tennis : préparation physique atelier N°7

Dans cet atelier vous êtes toujours face au filet.

Course vers l’avant la plus rapide possible.

Contour du plot jambes bien fléchies.

Déplacement vers l’arrière, le plus rapidement, toujours face au filet.

Et bis repetita

Pour que cette séance soit un maximum profitable, pensez à bien vous échauffer avant.

Cette séance doit se faire une fois par semaine.

Surtout pas veille d’un match…

Cette séance était sans raquette.

Passons à présent aux exercices pour travailler le jeu de jambes mais cette fois avec votre raquette.

Jeu de jambes au tennis : Exercices

Je vous l’avais promis.

Du concret.

Les exercices sont classiques.

Personnellement, je déteste les faires.

Je déteste les faire en tant que joueur (hein !).

Et pourtant il vont vous apporter un grand bénéfice.

Ils sont classés de plus « facile » au plus « difficile ».

Et le mot d’ordre avec votre partenaire, c’est : vous devez adapter vos frappes (trajectoires, vitesses) pour que l’exercice soit non seulement réalisable, mais aussi et surtout qu’il dure.

Jeu de jambes au tennis Exercice 1

Vous êtes en diagonale.

Avec votre partenaire d’entraînement.

Vous jouez donc croisé.

Vous placez un plot au milieu du terrain.

L’idée étant de frapper votre coup puis de venir toucher le plot avec votre raquette.

Cela vous pousse évidemment à vous replacer.

Jeu de jambes au tennis Exercice 2

Sur grand terrain cette fois.

Vous posez un plot au centre du terrain à 1 mètre de la ligne de fond de court.

Après chaque frappe, vous venez faire le tour du plot à grande vitesse avec beaucoup de petits pas pour contourner le plot afin de se replacer.

Si vous avez frappez un coup droit, alors vous faîtes le tour par la droite du plot.

Et inversement en revers.

Jeu de jambes au tennis Exercice 3

Vous vous placez avec votre partenaire l’un en face de l’autre dans un couloir avec un plot à 1 mètre de la ligne de fond de court au milieu du couloir.

Après chaque frappe, vous devez faire le tour du plot à grande vitesse avec beaucoup de petits pas pour contourner le plot afin de vous replacer.

Et le tout sans sortir du couloir.

Cela va vous contraindre à faire des petits pas d’ajustement

ATTENTION, cet exercice est très difficile, et demande une grande maîtrise au niveau de votre jeu de jambes.

Jeu de jambes au tennis : Conclusion

Tout ces efforts dans quel but ?

Vous allez progresser à vitesse grand V grâce à votre jeu de jambes.

Oui c’est contraignant.

Oui ceux sont des sacrifices.

Mais après, tout vous paraîtra beaucoup plus facile.

Je vous laisse regarder cet échange entre Federer et Hewitt.

Un cas d’école.

Prenez soins de visionner attentivement les ralentis.

Et ne loupez pas la fin avec un conseil mental donné au passage par Federer.

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