Dans le monde exigeant du tennis, la différence entre un bon joueur et un athlète exceptionnel réside souvent dans la préparation physique. La capacité à être rapide sur le court, à maintenir une endurance exceptionnelle et à minimiser les risques de blessures est essentielle pour réussir. C’est là qu’intervient la préparation physique.
Dans cet article, nous plongeons dans l’essentiel d’une bonne programmation de la préparation physique au tennis. De l’échauffement avant un match à des programmes d’entraînement spécifiques, en passant par la récupération post-match, nous couvrons toutes les bases pour vous aider à progresser rapidement.
Préparation physique tennis : jeu de jambes
Avant tout je souhaite vous expliquer pourquoi un tel article.
Au moment où vous lisez ces quelques lignes je ne connais pas votre profil de joueur.
En revanche ce dont je suis certain c’est que vous n’êtes pas un professionnel du tennis.
Sinon vous ne seriez pas arrivé sur cet article via google.
Du coup cela signifie que vous n’avez pas de prédominance sur le tennis.
Je veux dire par là que vous avez vos obligations professionnelles, familiales, vos autres loisirs.
L’article que je souhaitais partager en premier dans le domaine de la préparation physique c’était l’amélioration de votre jeu de jambes.
Aujourd’hui on aborde la préparation physique tennis de façon plus générale.
Pourquoi je précise cela ?
Si vous avez du temps vous pourrez augmenter considérablement votre niveau tennistique en améliorant votre physique.
Si vous n’avez pas trop de temps vous devez tout de même travailler au moins votre jeu de jambes.
Théorie de la préparation physique au tennis
Pourquoi il est primordial de vous préparez correctement physiquement.
Outre l’aspect performance vous devez absolument avoir conscience que cela va vous éviter des blessures.
Commençons tout d’abord par une analogie.
Une image vaut mieux que mille mots.
Pour le moteur à explosion on a besoin du carburant, de l’oxygène des bougies pour qu’il y ait combustion ce qui va produire du dioxyde de carbone et surtout transformer de l’énergie thermique en énergie mécanique.
Par rapport au corps humain, il y a besoin d’une alimentation spécifique.
De l’oxygène fournie par la respiration.
Et de l’ATP. (Adénozine Triphosphate).
L’influx nerveux apporte l’impulsion nécessaire.
Cette fois c’est de l’énergie chimique qui est transformée en énergie mécanique.
La clef se situe donc sur la production d’ATP pour vos muscles.
Votre corps a donc besoin de fournir l’ATP.
Comment et à quels moments ?
Voici une autre illustration.
La première source est la filière anaérobie alactique.
Pour résumer de façon sommaire c’est la filière qui correspond à la vitesse.
La créatine plus le phosphate vont donc produire l’ATP.
Ensuite c’est la filière anaérobie lactique.
Vous connaissez très bien cette filière.
C’est quand vous faites l’exercice de la chaise et que vos quadriceps brûlent.
Cette fois c’est plus l’apport des glucides qui jouent leur rôle de producteur d’ATP.
La dernière filière est celle dite aérobie.
Plus communément surnommée l’endurance.
Dans ces trois phases les transformations chimiques ont pour rôle de produire l’ATP.
Pourquoi une telle présentation ?
Ces trois phases sont indissociables.
Pour faire clair.
Les trois phases produisent de l’ATP.
Donc vous devez travailler les trois phases.
Travailler que l’une d’entre elles est un non sens.
Quelles qualités physiques sont essentielles pour un joueur de tennis ?
Attention ici un avertissement.
Les études en préparation physique intéressent tout particulièrement le haut niveau.
Les enjeux (notamment financiers) sont importants.
Dans cet article je veux faire en quelque sorte une vulgarisation.
Les 3 filières physiques principales du joueur de tennis
- L’endurance : c’est le fait de courir votre footing à vitesse de croisière pendant une heure.
- La vitesse : c’est le fait d’aller pouvoir chercher une amortie.
- La résistance : c’est le fait de répéter les efforts courts et intenses sur la durée.
Les qualités physiques pour un bon joueur de tennis.
- La coordination conditionne la force et la vitesse.
- Les appuis créent le mouvement.
- Le gainage assure l’équilibre et la transmission du bas vers le haut du corps.
Comment travailler l’endurance, la vitesse, la résistance ?
Les exercices de la préparation physique au tennis
Dans quelques instants vous découvrirez un exemple de programmation suivie par un de mes membres en coaching privé.
Cette année là le membre a d’ailleurs progressé de deux classements (30 => 15/4) à 37 ans. (5 ans après il est 15/2).
Les programmations bien que personnalisables suivent toutes les mêmes critères fondamentaux.
Les 4 types d’exercices de la préparation physique au tennis
Il existe une multitude d’exercices pour se préparer physiquement au tennis en compétition.
On peut les classer en 4 catégories (et dans cet ordre dans le déroulement de la saison) :
- préparation physique générale: vous ne devez pas vous focaliser dans un premier temps sur les qualités spécifiques tennis. Lorsque vous faîtes votre footing autour de votre lac préféré, les observateurs ne peuvent pas savoir si vous vous préparez pour le tennis, le golf, le foot, le basket.
- préparation physique orientée: il s’agît d’orienter votre choix sur des qualités musculaires adéquates.
- préparation physique intégrée: la particularité ici c’est de travailler à la fois sans raquette et avec raquette.
- préparation spécifique tennis: dans cette dernière phase vous êtes dans les conditions de compétitions. Vous simulez les matchs.
Exercices préparation physique générale
Endurance
- course de 25 à 40 minutes 3 fois par semaine
- Fractionné (alternance 100m sprint/trottiner)
Vitesse
- Course de sprint avec résistance (pente/sable…)
- Fractionné (10/10s 15/15s 20/20s 2 à 5 séries)
Force
- Nombreuse répétitions rapides à faibles charges
Exercices préparation physique orientée
Petit à petit vous devez mettre en avant, favoriser, une de ces qualités physiques.
Vous devez travailler à différents niveaux:
- Musculaire
- Biomécanique
- Effort (durée, intensité)
Exemples:
- Huit autour de plots
- L’étoile avec 6 plots
Exercices préparation physique intégrée
Alternance de travail général et/ou orienté avec du spécifique tennis
Exemples:
- Travail avec médecine ball en rotations + revers deux mains
- Saut à la corde (travail impulsion) + rebonds par dessus haies basses (pliométrie) et sprint + allègement et « foot pivot » (vous vous retournez) avec frappe.
- Fente avant + volée au filet
Cette préparation physique tennis est dense.
Cela se fait sur du moyen terme. (au moins 1 an).
Si vous n’êtes pas un athlète aguerri se pose alors une question cruciale.
Comment se prémunir des blessures ?
Exercices renforcement musculaire au tennis
Connaissez vous la bête noire des blessures des tennisman.
Bien vu.
J’ai nommé le tennis elbow.
Et bien sachez qu’après le coude, c’est l’épaule qui est le plus sujet aux blessures.
Exercice renforcement musculaire épaule
La coiffe des rotateurs est la première lésée en raison d’une utilisation répétée de l’épaule.
Tous les mouvements répétés au niveau ou au-dessus de la tête comme le service par exemple mais aussi les volées hautes ou le smash peuvent être néfastes.
L’idée est donc de renforcer l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs afin de combler les déséquilibres musculaires et gagner en stabilité.
Renforcement musculaire à l’aide du L-fly
– Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé.
– Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc.
– Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre.
– Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.
Voici un extrait de vidéo concernant l’entraînement de Rafael NADAL
Renforcement musculaire à l’aide du medecin ball
En musculation il y a un ami qui vous veut du bien.
Il s’agit du « medecin ball ».
Son rôle, vous donnez plus de force en coup droit et en revers.
Si vous suivez la préparation physique des grands joueurs de tennis, vous pourrez voir un exercice qui revient souvent.
C’est celui du lancer de medecine-ball à deux mains.
Il consiste à se saisir d’un medecin ball (ou d’un kettlebell) pour réaliser un mouvement en diagonale, à l’image d’un coup droit à deux mains au tennis.
Ce mouvement se terminant par un lancer à un partenaire puis idem de l’autre côté.
Exercice renforcement musculaire bras
Dans sa thèse de 2013, Cyril Genevois s’est intéressé aux « effets de l’entraînement sur la performance en coup droit ».
L’objectif de ce travail de doctorat était d’examiner les modalités d’entrainement permettant de développer la vitesse de balle post impact en coup droit au tennis, tout en évaluant les risques potentiels d’hyper-sollicitation de l’épaule qui pourraient en résulter.
Les résultats des différentes études ont montré que la puissance maximale développée lors d’un lancer de medecine-ball (MB) à 2 mains sur le côté expliquait 25% de la variation de la vitesse maximale de balle en coup droit.
Elle était atteinte en utilisant une masse de MB de 5,7% du poids de corps du joueur.
Les lancers de MB sur le côté à une main ont démontré une relation significative avec la vitesse maximale de balle en coup droit.
Un entrainement de six semaines basé sur l’utilisation de ce type de lancers a augmenté la vitesse de balle de 11% mais la précision des coups tendait à diminuer.
Finalement, un entraînement incorporant des frappes de balle avec une raquette lestée d’environ 12% a également amélioré la vitesse maximale de balle en coup droit (5%), tout en conservant la précision des coups.
Regardez l’exemple de l’entraînement de Del Potro:
Exercices renforcement musculaire dos
Au début de cet article je vous ai sensibilisé sur le fait que vous devez vous prémunir d’éventuelles blessures grâce à votre renforcement musculaire.
Vous devez renforcer vos articulations, vos tendons et votre colonne.
Vous renforcez votre squelette de façon globale pour éviter des blessures récurrentes.
Si vous renforcez vos dorsaux, vos lombaires et vos trapèzes, cela fait un bouclier de protection autour de votre colonne vertébrale.
Cela fonctionne de façon similaire pour votre bas du corps.
En renforçant vos quadriceps et vos ischios, vous protégez vos genoux.
Le premier rôle positif de la musculation peut donc être la solidification des articulations en exerçant les muscles qui se situent autour.
Le gainage est essentiel pour votre équilibre et votre coordination.
Vous ressentirez les bénéfices directement sur le terrain.
Le gainage de votre ceinture abdominale est à travailler souvent.
Si possible hors compétition.
Les abdominaux constituent le centre de contrôle de vos mouvements.
Sollicités dans de nombreux gestes lors de votre entraînement de tennis, ils permettent de retransmettre plus de force dans la raquette grâce à une meilleure transmission entre le haut et le bas de votre corps.
Mais, et j’insiste là-dessus, le gainage permet surtout de limiter les risques de pubalgie touchant les joueurs de tennis ainsi que les douleurs lombaires.
Voici une vidéo concernant l’entrainement de Nadal:
Quelle qualité physique est primordiale pour un joueur de tennis ?
On arrive dans une partie primordiale.
On insiste pas assez dessus.
Lorsque j’ai vu jouer la première fois (à deux mètres de moi) Novak DJOKOVIC à Roland Garros (en 2008), j’ai été frappé par deux choses.
Sa joie de jouer et sa souplesse.
C’est une qualité musculaire que l’on ne travaille pas: la souplesse.
(Et ne venez pas me dire le contraire)
On aimerait tous avoir beaucoup de vitesse.
Si vous sondez autour de vous, tout le monde vous dira augmenter la puissance.
Pourtant la clef c’est la souplesse.
Le muscle emmagasine toute l’énergie et lorsqu’il se relâche il restitue toute cette énergie.
Plus vous étirez votre muscle, plus il va pouvoir restituer de la vitesse.
Et comment étirer votre muscle ?
En étant souple.
Si vous ne vous échauffez pas, vous avez un risque important de blessure.
L’échauffement va vous permettre plusieurs choses:
- Augmente l’amplitude du mouvement
- Augmente la température du corps
- Prépare mentalement
- Augmente la performance de départ
Comment faire pour vous échauffer?
Vous devez vous échauffer tout le corps.
Trottinez.
Puis corde à sauter.
Ensuite de façon spécifique en tapant des balles.
Adaptez votre effort pour ne pas produire de fatigue avant votre match.
Idéalement vous devez avoir une balle molle dans votre sac, et commencez à faire du mur.
Pourquoi s’étirer ?
Il y a pas mal de polémiques autour de ce sujet.
Pour ma part je pense que cela dépend (de votre niveau, de vos anciennes blessures, du niveau d’intensité de votre effort).
Mais quoi qu’il en soit cela va diminuer votre risque de courbature.
En gros cela va aider votre récupération.
En s’étirant, vos musclent appuient sur vos veines.
Ils facilitent la circulation du sang.
Et c’est grâce au sang que vous allez éliminer toutes les toxines.
Comment vous étirer ?
De suite après l’effort (car votre muscle est chaud)
Ne forcez pas, soyez progressif (sans à coups).
Respirez calmement et en rythme.
Ne négligez pas ce travail.
Il vous permettra d’enchaîner vos matchs.
Et quand vous souhaitez monter en classement, c’est obligé d’empiler les victoires.
On en arrive à la dernière partie de cet article.
Comment vous préparez toute l’année ?
La programmation tennistique sur une saison
Je souhaite vous donner un sorte de guide pour vous préparez physiquement.
À travers un exemple de programmation adaptée.
C’est un modèle sur toute l’année.
Bien sûr vous devez la personnaliser à votre propre profil.
Principes de la programmation au tennis
- Adaptée à chaque individu
- Progressive (dans le temps et dans l’intensité)
- Spécifique (tennis)
- Variée
- Réversible
Exemple de programmation avec préparation physique au tennis
Je ne vais pas le commenter.
Cela me prendrait des heures.
Observez simplement qu’il y a différentes phases.
Découpées en semaines.
Les phase de compétition sont insérées.
Remarquez bien que sur ce document les quatre dominantes sont présentes.
C’est important que vous compreniez que le travail physique se fait conjointement avec un travail technique, tactique et mental.
Etude de cas d’une programmation au tennis avec préparation physique
Revenons un peu sur le profil du membre.
Joueur de plus de 35 ans.
classé 30.
Cette année là il monte 15/4.
Il est 15/2 actuellement.
Vous devez toujours commencer par une phase d’observation.
Toujours un match en conditions réelles de compétition.
En fonction de vos objectifs.
Le travail physique vient avant la compétition mais après l’observation.
Il y a des bilans intermédiaires pour faire un état d’avancement.
Il y a des phases repos.
Voici les 4 séances par cycle.
J’insiste ici sur le physique.
1 er cycle amélioration de la filière lactique.
Ensuite amélioration de la filière anaérobie lactique.
Pour finir par l’explosivité.
C’est ciblé.
C’est réfléchi.
En parallèle les objectifs techniques et tactiques.
La phase d’observation avec la méthode « tennis pourcentage » basée sur vos statistiques de jeu.
Toutes les méthodes d’entrainement pour travailler techniquement.
Le processus mental.
Et l’Intégration de la préparation physique.
J’ai conscience que tout ce que vous avez découvert dans cet article représente du travail.
Mais ne ratez pas l’essentiel à travers votre lecture approfondie de cet article.
Le joueur en question avait 37 ans au moment de notre travail commun.
Une vie de famille bien remplie avec 3 enfants.
Un boulot prenant.
Pourtant il a réussi à monter 15/4 en partant de 30.
5 ans après il est 15/2.
Si lui l’a fait, vous aussi vous pouvez réussir.
C’est cela le plus important pour vous.
