Préparation physique tennis : l’essentiel d’une bonne programmation (avec étude de cas)

Dans le monde exigeant du tennis, la différence entre un bon joueur et un athlète exceptionnel réside souvent dans la préparation physique. La capacité à être rapide sur le court, à maintenir une endurance exceptionnelle et à minimiser les risques de blessures est essentielle pour réussir. C’est là qu’intervient la préparation physique.

Dans cet article, nous plongeons dans l’essentiel d’une bonne programmation de la préparation physique au tennis. De l’échauffement avant un match à des programmes d’entraînement spécifiques, en passant par la récupération post-match, nous couvrons toutes les bases pour vous aider à progresser rapidement.

Comment monter rapidement au classement au tennis ?

Au final, c’est votre objectif, votre grand rêve.

Vous allez sur votre espace licencié FFT, vous regardez votre classement, et vous constatez que vous avez réussi.

Votre classement vous satisfait.

Vous avez réussi à monter en classement.

En plus, vous avez la satisfaction de jouer en prenant du plaisir.

Voilà pour le but.

C’est idyllique.

Et laissez moi tuer le suspense : oui, réussir à monter rapidement en classement est tout à fait possible.

Le problème ?

On vous fait croire que c’est facile.

Qu’avec la bonne technique cela sera sans difficulté.

Qu’avec les bons concepts tactiques, vos matchs seront plus facile à gagner.

Et on vous martèle ce message un peu partout sur internet.

Vous n’êtes pas un pigeon.

Vous vous doutez bien que ce n’est pas aussi simple.

Et vous avez raison.

Monter rapidement en classement au tennis n’est pas plus facile que d’apprendre à jouer du piano.

Je fais du tennis depuis 30 ans.

Je fais aussi de la compétition.

J’enseigne depuis 15 ans.

Depuis, j’ai discuté avec de nombreuses personnes qui sont dans le même cas que vous.

Le point commun ?

À chaque fois, le succès est le résultat d’un apprentissage, et d’un gros travail.

Ça ne tombe jamais du ciel, grâce à une méthode soi-disant miracle.

Le secret pour progresser rapidement au tennis

Pour réussir à progresser rapidement, je vais déjà vous donner un premier conseil précieux: arrêtez de vous donner des objectifs.

À la place, donnez vous des habitudes.

Voici pourquoi.

Vous avez vraiment envie de faire de la compétition. Qu’est-ce qui va vous faire réussir ?

  1. Vouloir gagner un championnat régional
  2. Décider de vous entraîner sérieusement quatre fois par semaine

Je pense que nous serons d’accord.

Pour progresser, vous devez plutôt vous astreindre à quatre entraînements par semaine.

Les victoires seront la conséquence.

Les objectifs ne font pas progresser, c est tout  au plus des épouvantails à oiseaux.

Les habitudes, c’est le secret pour réussir de grandes choses.

Ce que je suis entrain de vous dire, c’est que réussir à monter rapidement au tennis est le fruit d’une programmation bien réfléchie.

D’habitudes répétées encore et encore.

Si vous appliquez la bonne programmation, vous mettez toutes les chances de votre côté.

Préparation physique tennis : jeu de jambes

Avant tout je souhaite vous expliquer pourquoi un tel article.

Au moment où vous lisez ces quelques lignes je ne connais pas votre profil de joueur.

En revanche ce dont je suis certain c’est que vous n’êtes pas un professionnel du tennis.

Sinon vous ne seriez pas arrivé sur cet article via google.

Du coup cela signifie que vous n’avez pas de prédominance sur le tennis.

Je veux dire par là que vous avez vos obligations professionnelles, familiales, vos autres loisirs.

L’article que je souhaitais partager en premier dans le domaine de la préparation physique c’était l’amélioration de votre jeu de jambes.

Aujourd’hui on aborde la préparation physique tennis de façon plus générale.

Pourquoi je précise cela ?

Si vous avez du temps vous pourrez augmenter considérablement votre niveau tennistique en améliorant votre physique.

Si vous n’avez pas trop de temps vous devez tout de même travailler au moins votre jeu de jambes.

Théorie de la préparation physique au tennis

Pourquoi il est primordial de vous préparez correctement physiquement.

Outre l’aspect performance vous devez absolument avoir conscience que cela va vous éviter des blessures.

Commençons tout d’abord par une analogie.

Une image vaut mieux que mille mots.

préparation physique tennis analogie energétique

Pour le moteur à explosion on a besoin du carburant, de l’oxygène des bougies pour qu’il y ait combustion ce qui va produire du dioxyde de carbone  et surtout transformer de l’énergie thermique en énergie mécanique.

Par rapport au corps humain, il y a besoin d’une alimentation spécifique.

De l’oxygène fournie par la respiration.

Et de l’ATP. (Adénozine Triphosphate).

L’influx nerveux apporte l’impulsion nécessaire.

Cette fois c’est de l’énergie chimique qui est transformée en énergie mécanique.

La clef se situe donc sur la production d’ATP pour vos muscles.

Votre corps a donc besoin de fournir l’ATP.

Comment et à quels moments ?

Voici une autre illustration.

préparation physique tennis production atp

La première source est la filière anaérobie alactique.

Pour résumer de façon sommaire c’est la filière qui correspond à la vitesse.

La créatine plus le phosphate vont donc produire l’ATP.

Ensuite c’est la filière anaérobie lactique.

Vous connaissez très bien cette filière.

C’est quand vous faites l’exercice de la chaise et que vos quadriceps brûlent.

Cette fois c’est plus l’apport des glucides qui jouent leur rôle de producteur d’ATP.

La dernière filière est celle dite aérobie.

Plus communément surnommée l’endurance.

Dans ces trois phases les transformations chimiques ont pour rôle de produire l’ATP.

Pourquoi une telle présentation ?

Ces trois phases sont indissociables.

Pour faire clair.

Les trois phases produisent de l’ATP.

Donc vous devez travailler les trois phases.

Travailler que l’une d’entre elles est un non sens.

Quelles qualités physiques sont essentielles pour un joueur de tennis ?

Attention ici un avertissement.

Les études en préparation physique intéressent tout particulièrement le haut niveau.

Les enjeux (notamment financiers) sont importants.

Dans cet article je veux faire en quelque sorte une vulgarisation.

Les 3 filières physiques principales du joueur de tennis

  1. L’endurance : c’est le fait de courir votre footing à vitesse de croisière pendant une heure.
  2. La vitesse : c’est le fait d’aller pouvoir chercher une amortie.
  3. La résistance : c’est le fait de répéter les efforts courts et intenses sur la durée.

Les qualités physiques pour un bon joueur de tennis.

  1. La coordination conditionne la force et la vitesse.
  2. Les appuis créent le mouvement.
  3. Le gainage assure l’équilibre et la transmission du bas vers le haut du corps.

Comment travailler l’endurance, la vitesse, la résistance ?

Les exercices de la préparation physique au tennis

Dans quelques instants vous découvrirez un exemple de programmation suivie par un de mes membres en coaching privé.

Cette année là le membre a d’ailleurs progressé de deux classements (30 => 15/4) à 37 ans. (5 ans après il est 15/2).

Les programmations bien que personnalisables suivent toutes les mêmes critères fondamentaux.

Les 4 types d’exercices de la préparation physique au tennis

Il existe une multitude d’exercices pour se préparer physiquement au tennis en compétition.

On peut les classer en 4 catégories (et dans cet ordre dans le déroulement de la saison) :

  1. préparation physique générale: vous ne devez pas vous focaliser dans un premier temps sur les qualités spécifiques tennis. Lorsque vous faîtes votre footing autour de votre lac préféré, les observateurs ne peuvent pas savoir si vous vous préparez pour le tennis, le golf, le foot, le basket.
  2. préparation physique orientée: il s’agît d’orienter votre choix sur des qualités musculaires adéquates.
  3. préparation physique intégrée: la particularité ici c’est de travailler à la fois sans raquette et avec raquette.
  4. préparation spécifique tennis: dans cette dernière phase vous êtes dans les conditions de compétitions. Vous simulez les matchs.

Exercices préparation physique générale

Endurance

  • course de 25 à 40 minutes 3 fois par semaine
  • Fractionné (alternance 100m sprint/trottiner)

Vitesse

  • Course de sprint avec résistance (pente/sable…)
  • Fractionné (10/10s 15/15s 20/20s 2 à 5 séries)

Force

  • Nombreuse répétitions rapides à faibles charges

Exercices préparation physique orientée

Petit à petit vous devez mettre en avant, favoriser, une de ces qualités physiques.

Vous devez travailler à différents niveaux:

Exemples:

  • Huit autour de plots
  • L’étoile avec 6 plots

Exercices préparation physique intégrée

Alternance de travail général et/ou orienté avec du spécifique tennis

Exemples:

  • Travail avec médecine ball en rotations + revers deux mains
  • Saut à la corde (travail impulsion) + rebonds par dessus haies basses (pliométrie) et sprint + allègement et « foot pivot » (vous vous retournez) avec frappe.
  • Fente avant + volée au filet

Cette préparation physique tennis est dense.

Cela se fait sur du moyen terme. (au moins 1 an).

Si vous n’êtes pas un athlète aguerri se pose alors une question cruciale.

Comment se prémunir des blessures ?

Quelle musculation pour faire du tennis ?

Tous les joueurs de tennis professionnels font des exercices de renforcement musculaire.

Privilégiez ces 3 exercices en priorité :

  • Le « L-Fly »
  • Le « medecin ball »
  • Le gainage

Quelle qualité physique est primordiale pour un joueur de tennis ?

On arrive dans une partie primordiale.

On insiste pas assez dessus.

Lorsque j’ai vu jouer la première fois (à deux mètres de moi) Novak DJOKOVIC à Roland Garros (en 2008), j’ai été frappé par deux choses.

Sa joie de jouer et sa souplesse.

C’est une qualité musculaire que l’on ne travaille pas: la souplesse.

(Et ne venez pas me dire le contraire)

On aimerait tous avoir beaucoup de vitesse.

Si vous sondez autour de vous, tout le monde vous dira augmenter la puissance.

Pourtant la clef c’est la souplesse.

Le muscle emmagasine toute l’énergie et lorsqu’il se relâche il restitue toute cette énergie.

Plus vous étirez votre muscle, plus il va pouvoir restituer de la vitesse.

Et comment étirer votre muscle ?

En étant souple.

Si vous ne vous échauffez pas, vous avez un risque important de blessure.

L’échauffement va vous permettre plusieurs choses:

  • Augmente l’amplitude du mouvement
  • Augmente la température du corps
  • Prépare mentalement
  • Augmente la performance de départ

Comment faire pour vous échauffer?

Vous devez vous échauffer tout le corps.

Trottinez.

Puis corde à sauter.

Ensuite de façon spécifique en tapant des balles.

Adaptez votre effort pour ne pas produire de fatigue avant votre match.

Idéalement vous devez avoir une balle molle dans votre sac, et commencez à faire du mur.

Pourquoi s’étirer ?

Il y a pas mal de polémiques autour de ce sujet.

Pour ma part je pense que cela dépend (de votre niveau, de vos anciennes blessures, du niveau d’intensité de votre effort).

Mais quoi qu’il en soit cela va diminuer votre risque de courbature.

En gros cela va aider votre récupération.

En s’étirant, vos musclent appuient sur vos veines.

Ils facilitent la circulation du sang.

Et c’est grâce au sang que vous allez éliminer toutes les toxines.

Comment vous étirer ?

De suite après l’effort (car votre muscle est chaud)

Ne forcez pas, soyez progressif (sans à coups).

Respirez calmement et en rythme.

Ne négligez pas ce travail.

Il vous permettra d’enchaîner vos matchs.

Et quand vous souhaitez monter en classement, c’est obligé d’empiler les victoires.

On en arrive à la dernière partie de cet article.

Comment vous préparez toute l’année ?

La programmation tennistique sur une saison

Je souhaite vous donner un sorte de guide pour vous préparez physiquement.

À travers un exemple de programmation adaptée.

C’est un modèle sur toute l’année.

Bien sûr vous devez la personnaliser à votre propre profil.

Principes de la programmation au tennis

  • Adaptée à chaque individu
  • Progressive (dans le temps et dans l’intensité)
  • Spécifique (tennis)
  • Variée
  • Réversible

Exemple de programmation avec préparation physique au tennis

préparation physique tennis

Je ne vais pas le commenter.

Cela me prendrait des heures.

Observez simplement qu’il y a différentes phases.

Découpées en semaines.

Les phase de compétition sont insérées.

Remarquez bien que sur ce document les quatre dominantes sont présentes.

C’est important que vous compreniez que le travail physique se fait conjointement avec un travail technique, tactique et mental.

Etude de cas d’une programmation au tennis avec préparation physique

Revenons un peu sur le profil du membre.

Joueur de plus de 35 ans.

classé 30.

Cette année là il monte 15/4.

Il est 15/2 actuellement.

Vous devez toujours commencer par une phase d’observation.

Toujours un match en conditions réelles de compétition.

En fonction de vos objectifs.

Le travail physique vient avant la compétition mais après l’observation.

Il y a des bilans intermédiaires pour faire un état d’avancement.

Il y a des phases repos.

Voici les 4 séances par cycle.

préparation physique tennis séances

J’insiste ici sur le physique.

1 er cycle amélioration de la filière lactique.

Ensuite amélioration de la filière anaérobie lactique.

Pour finir par l’explosivité.

C’est ciblé.

C’est réfléchi.

En parallèle les objectifs techniques et tactiques.

La phase d’observation avec la méthode « tennis pourcentage » basée sur vos statistiques de jeu.

Toutes les méthodes d’entrainement pour travailler techniquement.

Le processus mental.

Et l’Intégration de la préparation physique.

J’ai conscience que tout ce que vous avez découvert dans cet article représente du travail.

Mais ne ratez pas l’essentiel à travers votre lecture approfondie de cet article.

Le joueur en question avait 37 ans au moment de notre travail commun.

Une vie de famille bien remplie avec 3 enfants.

Un boulot prenant.

Pourtant il a réussi à monter 15/4 en partant de 30.

5 ans après il est 15/2.

Si lui l’a fait, vous aussi vous pouvez réussir.

C’est cela le plus important pour vous.

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