3 exercices de renforcement musculaire pour devenir meilleur au tennis

3 exercices de renforcement musculaire pour devenir meilleur au tennis

Vous avez tout essayé.

Toutes les astuces techniques possibles.

Tous les conseils tactiques.

Vous avez lu des tonnes d’articles de magasines.

Visionné une multitude de vidéos.

On vous promettait pourtant monts et merveilles.

Et le résultat est toujours le même.

Votre niveau stagne (ou pire régresse).

En fait, vous êtes enlisé, sans comprendre ce qui ne fonctionne pas.

Vraiment.

J’ai décidé de vous dire pourquoi votre progression ne décolle pas.

C’est assez simple en fait.

Cela se résume en une formule.

Une addition toute bête.

progression au tennis = technique + tactique + mental + physique

Si un seul des points manque, vous ne progresserez jamais à hauteur de votre plein potentiel.

Pourquoi?

  • Si votre technique est mauvaise, vous enchaînez les fautes directes.
  • Si vous ne savez pas comment jouer tactiquement, vous jouez à l’envers (et finissez par perdre)
  • Si vous ne tenez pas mentalement, vous craquez et gâchez vos occasions
  • Si vous n’êtes pas prêt physiquement, le match est voué à l’échec

Mais je vais vous dire une chose essentielle.

La grande majorité des joueurs ne travaillent pas leur physique de façon spécifique pour le tennis.

Je veux dire par là que c’est une occasion en or pour vous de faire une réelle différence.

Dans quelques instants vous allez découvrir 3 exercices de renforcement musculaire qui (à eux seuls) peuvent considérablement améliorer votre niveau tennistique.

Mais en préambule je souhaite attirer votre attention sur 3 erreurs qui vont plomber tous vos efforts.

 

Erreur N°1  sur le renforcement musculaire au tennis

 

Je vais vous raconter une anecdote.

En 2007 je suis classé 15. (Mon meilleur classement à cette époque).

On convient (avec mon entraineur) cette année là d’un entraînement hebdomadaire le lundi de 10 à 12.

Normalement avec un collègue prof (4/6).

Je dis normalement car il n’a fait que 3 séances.

Je me suis donc retoruvé la pluspart du temps seul.

Je m’en souviens très bien.

Car bon nombres de fois, j’ai mangé du panier.

Des tonnes de panier.

Alors attention.

Je n’ai rien contre le panier (à condition d’en faire à bon escient).

Du coup je suis devenu une machine.

J’ai commencé la saison des tournois.

J’ai enchainé les victoires.

2 perfs à 4/6 et 3 à 5/6.

J’étais sur la bonne voie.

Puis mi-avril 2008, patatras.

L’inéluctable.

Sur un service je me blesse.

Diagnostic: claquage de la cuisse gauche.

Conséquence: fin de saison.

Pourquoi je vous raconte cela ?

Et bien si vous ne travaillez pas votre renforcement musculaire au tennis vous allez vous blesser (tôt ou tard)

 

Erreur N°2  sur le renforcement musculaire au tennis

 

Deuxième anecdote.

Ce n’est pas que j’aime parler de moi.

Simplement c’est l’exemple que je connais le mieux.

Lorsque j’arrive à la FAC en 1997, je suis 30/1.

Je n’ai pas beaucoup d’argent.

Je n’ai pas beaucoup de temps (à consacrer au tennis).

Alors j’ai une idée.

Je commence à faire de la musculation.

Il y avait une salle à notre disposition à la FAC.

Je fais des haltères (pour augmenter la taille de mes biceps)

Je fais des haltères (pour développer mes épaules)

Je fais du développé couché pour dessiner mes pectoraux.

Au bout d’u an je suis assez fier du résultat face au miroir.

Puis un jour je prends une claque.

Un préparateur physique discute avec moi.

Quand il apprend que je fais ce travail pour le tennis il me regarde et me dit: « ce que tu fais ne sers à rien, c’est même débile »

Vous ne devez pas rechercher à créer du muscle et prendre du volume.

Cela n’a pas d’intérêt et pourrait même nuire à vos performances.

 

Erreur N°3  sur le renforcement musculaire au tennis

 

Il y a 5 profils de joueurs au tennis :

  • l’attaquant du fond de court
  • le défenseur
  • le contreur
  • le serveur-volleyeur
  • le polyvalent

Pour que vous compreniez bien cette 3 ème erreur grossière, je vais volontairement caricaturer mes exemples.

Imaginons que vous êtes serveur-volleyeur.

Vous décidez de vous entraîner au marathon.

Toutes les semaines vous déroulez des dizaines de kilomètres de footing.

Ou au contraire vous êtes un défenseur (plutôt style à remettre toujours une balle en plus à votre adversaire).

Cette fois vous décidez de sprinter sur 100 m.

Et vous multipliez les séries de 100 m.

Vous avez compris où je veux en venir ?

Vous devez travailler votre renforcement musculaire en respectant votre style de joueur de tennis.

Rentrons maintenant dans le vif du sujet avec le premier exercice.

 

Renforcement musculaire tennis : Exercice N°1

 

Connaissez-vous la bête noire des blessures des tennisman.

Bien vu.

J’ai nommé le tennis elbow.

Et bien sachez qu’après le coude, c’est l’épaule qui est le plus sujet aux blessures.

La coiffe des rotateurs est la première lésée en raison d’une utilisation répétée de l’épaule.

Tous les mouvements répétés au niveau ou au-dessus de la tête comme le service par exemple mais aussi les volées hautes ou le smash peuvent être néfastes.

L’idée est donc de renforcer l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs afin de combler les déséquilibres musculaires et gagner en stabilité.

 

Exécution du L-fly :

renforcement musculaire tennis épaules

 

– Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé.
–  Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc.
– Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre.
– Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.

Voici un extrait de vidéo concernant l’entraînement de Rafael NADAL

Renforcement musculaire tennis : Exercice N°2

 

En musculation il y a un ami qui vous veut du bien.

Il s’agit du « medecin ball ».

Son rôle, vous donnez plus de force en coup droit et en revers.

Si vous suivez la préparation physique des grands joueurs de tennis, vous pourrez voir un exercice qui revient souvent.

C’est celui du lancer de medecine-ball à deux mains.

Il consiste à se saisir d’un medecine ball (ou d’un kettlebell) pour réaliser un mouvement en diagonale, à l’image d’un coup droit à deux mains au tennis.

Ce mouvement se terminant par un lancer à un partenaire puis idem de l’autre côté.

Dans sa thèse de 2013, Cyril Genevois s’est intéressé aux « effets de l’entraînement sur la performance en coup droit ».

L’objectif de ce travail de doctorat était d’examiner les modalités d’entrainement permettant de développer la vitesse de balle post impact en coup droit au tennis, tout en évaluant les risques potentiels d’hyper-sollicitation de l’épaule qui pourraient en résulter.

Les résultats des différentes études ont montré que la puissance maximale développée lors d’un lancer de medecine-ball (MB) à 2 mains sur le côté expliquait 25% de la variation de la vitesse maximale de balle en coup droit.

Elle était atteinte en utilisant une masse de MB de 5,7% du poids de corps du joueur.

Les lancers de MB sur le côté à une main ont démontré une relation significative avec la vitesse maximale de balle en coup droit.

Un entrainement de six semaines basé sur l’utilisation de ce type de lancers a augmenté la vitesse de balle de 11% mais la précision des coups tendait à diminuer.

Finalement, un entraînement incorporant des frappes de balle avec une raquette lestée d’environ 12% a également amélioré la vitesse maximale de balle en coup droit (5%), tout en conservant la précision des coups.

Regardez l’exemple de l’entraînement de Del Potro:

Renforcement musculaire tennis : Exercice N°3

 

Au début de cet article je vous ai sensibilisé sur le fait que vous devez vous prémunir d’éventuelles blessures grâce à votre renforcement musculaire.

Vous devez renforcer vos articulations, vos tendons et votre colonne.

Vous renforcez votre squelette de façon globale pour éviter des blessures récurrentes.

Si vous renforcez vos dorsaux, vos lombaires et vos trapèzes, cela fait un bouclier de protection autour de votre colonne vertébrale.

Cela fonctionne de façon similaire pour votre bas du corps.

En renforçant vos quadriceps et vos ischios, vous protégez vos genoux.

Le premier rôle positif de la musculation peut donc être la solidification des articulations en exerçant les muscles qui se situent autour.

Le gainage est essentiel pour votre équilibre et votre coordination.

Vous ressentirez les bénéfices directement sur le terrain.

Le gainage de votre ceinture abdominale est à travailler souvent.

Si possible hors compétition.

Les abdominaux constituent le centre de contrôle de vos mouvements.

Sollicités dans de nombreux gestes lors de votre entraînement de tennis, ils permettent de retransmettre plus de force dans la raquette grâce à une meilleure transmission entre le haut et le bas de votre corps.

Mais, et j’insiste là-dessus, le gainage permet surtout de limiter les risques de pubalgie touchant les joueurs de tennis ainsi que les douleurs lombaires.

Voici une vidéo concernant l’entrainement de Nadal:

 

Vous venez de découvrir les 3 exercices incontournables pour réaliser un bon renforcement musculaire dans votre pratique tennistique.

Mais avant de fermer cette page lisez bien ce qui suit.

Après un match ou un entraînement de tennis, vos fibres musculaires se cassent, vos muscles deviennent plus raides, donnant lieu à des tensions.

À votre avis, qu’est-ce qui va permettre de diminuer ces tensions musculaires ?

Bingo.

Les étirements.

Ils vont vous aider à améliorer votre récupération.

Pour enchaîner les matchs.

Pour avoir une bonne longivité dans votre pratique.

Quels muscles devez vous étirer ?

Logique.

Tous les muscles que vous venez de solliciter.

Comment le faire ?

 

Voici un protocole succin à suivre:

  • restez au moins 10 secondes dans la position étirée
  • répétez au moins 2 fois pour chaque muscle
  • de façon alternée
  • du bas vers le haut

 

 

 

Si vous faîtes ce travail de renforcement musculaire, vous aurez des fondations solides.

Maintenant je dois être totalement honnête avec vous.

La préparation physique au tennis doit être plus complète.

Je pense notamment au travail de vitesse, d’endurance et de pliométrie.

Vous devez faire une programmation adaptée en fonction de votre niveau et de vos objectifs.

J’aborde tous ces aspects au sein de mon club privé.

Si cela vous intéresse vous pouvez le découvrir et recevoir 4 vidéos conseils en renseignant votre adresse email valide dans le formulaire ci-dessous.

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Aurélien RIEU

Moniteur diplômé d'Etat (meilleur classement en tant que compétiteur 5/6), Aurélien RIEU est le créateur du site tennispourcentage. Il a créé ce site pour aider les joueurs de tennis à progresser rapidement, tout en gardant à l'esprit que le tennis est avant tout un jeu.Egalement professeur de mathématiques sciences physiques en lycée professionnel, l'auteur apporte grâce à sa double casquette son regard scientifique sur la pratique tennistique. Ainsi, il est un des tous premiers sur internet à avoir partager une méthode de progression pour les joueurs basée sur leurs statistiques de jeu. Cette approche révolutionnaire, inspirée du haut niveau, a été adaptée pour tous les joueurs désireux d'avoir une logique de progression. À travers son site, l'auteur transmets sa méthode qui utilise notamment les nouvelles technologies (smartphone, tablette, application, vidéo).Vous trouverez sur le site tous les articles classés par catégorie (technique, tactique, mental, physique et progression) ainsi que par niveau (débutant, occasionnel et compétiteur).Enfin, si vous êtes motivés pour progresser rapidement, l'auteur vous propose ses programmes complets pour franchir les paliers successifs de la 4 ème série et de la 3ème série. Ces programmes se veulent adapté à votre rythme d'apprentissage, votre niveau d'expertise et votre ambition de monter en classement. Chaque programme est composé de plusieurs modules dans un soucis pédagogiques. Chaque module est lui décortiqué en plusieurs vidéos pour être pratique et orienté sur la vérité du terrain.Chacune de vos problématiques trouvera donc une solution immédiatement applicable sur le terrain. Vous augmenterez ainsi automatique votre plaisir de jeu.