Mental au tennis : Le guide complet pour (enfin) jouer relâché en match

Pour être sûr de réaliser une performance optimale sur le court de tennis, il ne suffit pas d’être bien entraîné physiquement. En effet, dans le domaine du tennis, l’aspect mental joue un rôle crucial dans la réussite d’un joueur. Longtemps sous-estimée, la préparation mentale au tennis est désormais reconnue comme un élément clé de l’entraînement pour atteindre ses objectifs. Une bonne préparation mentale permet de développer la concentration, la confiance en soi et la résilience face aux défis du jeu. Dans ce guide complet, vous allez découvrir des conseils et des techniques pour renforcer votre mental et optimiser vos performances sur le court. Vous allez être capable de cultiver une mentalité gagnante et maximiser votre potentiel tennistique grâce à la préparation mentale.

Qu’est-ce que la préparation mentale au tennis ?

La préparation mentale d’un joueur de tennis concerne l’aspect psychologique de la performance sportive. Il est désormais reconnu que les qualités mentales au tennis sont tout aussi cruciales que les qualités physiques, techniques ou tactiques : les joueurs de tennis les plus remarquables sont tous dotés d’une résilience mentale exceptionnelle. Gérer le stress et la pression, maintenir une concentration optimale et se relever après une défaite font partie des compétences psychologiques essentielles pour réussir dans le tennis.

9 croyances qui vous empêchent d’avoir un bon mental au tennis

Une croyance limitante est une pensée inconsciente que l’on croit vraie et qui pourtant est fausse.

Penser qu’on est doué ou que l’on ne l’est pas

Pour illustrer cette croyance, prenons l’exemple de Rafael NADAL et Richard GASQUET. Tous les deux se sont rencontrés au tournoi des « petits as » (mondial des meilleurs 12/14 ans). Richard GASQUET avait battu Rafael NADAL en quart de finale du tournoi….(en 1999) On surnommait à l’époque GASQUET le « petit Mozart du tennis »…. On le considérait donc comme étant très doué… À côté de lui, NADAL paraissait « plus emprunté » (avec un tennis moins académique techniquement…) Et pourtant….

Pas besoin maintenant de faire l’éloge de NADAL, son palmarès « parle pour lui »

Pour avoir un bon mental au tennis, vous devez donc croire en vos propres capacités

Penser que la confiance vient avec la victoire

Si vous attendez  les victoires pour avoir confiance, à la moindre défaite, vous allez perdre toute votre confiance.

(Dans quelques instants vous allez découvrir l’étape qui va vous donner cette confiance)

Penser qu’il faut se focaliser sur la concentration

Tout le monde est d’accord pour dire qu’il faut être concentré. Mais le dire ne sert à rien. Il faut le faire. Et vous devez donc savoir sur quoi vous concentrer (vous pourrez l’identifier à la fin de ce guide)

Penser qu’il faut faire l’abstraction des éléments extérieurs

Vous avez dû être confronté déjà au vent, au soleil, au bruit, aux spectateurs. Mais essayer de faire l’abstraction de ces facteurs est une erreur. Vous devez apprendre à jouer avec.

Penser que le stress fait perdre

Tous les joueurs sont stressés. Même et surtout au plus haut niveau. La différence c’est qu’ils ont appris à le gérer et en en faire une force.

Penser en match qu’il ne faut pas faire de fautes

Si dans votre cerveau, vous pensez « je ne veux pas faire de fautes », que va-t-il se passer? Et bien vous allez faire des fautes. C’est le même principe que si je vous demande de « ne pas penser à un gros éléphant rose sur une poutre »

Penser que la cause des fautes est technique ou physique

Combien de fois avez-vous raté un coup en match et essayer de vous corriger ensuite?

(en pensant à un détail technique ou une erreur physique de placement)

Cela ne sert strictement à rien.

Penser que la victoire est un bon objectif

En vous fixant un tel objectif, à la moindre difficulté rencontrée, votre cerveau va choisir la solution la plus simple: perdre.

Penser que l’on ne peut pas s’entraîner mentalement

Si vous pensez cela, alors arrêtez de lire cette page, vous ne progresserez jamais mentalement. Mais si cela vous intéresse d’avoir un mental de champion au tennis, alors soyez attentif à la suite.

Le mental au tennis avant le match

Il n’est pas rare qu’un joueur perdre le match mentalement avant même de l’avoir joué. Il angoisse, il ressasse, il se projette, que finalement il s’épuise mentalement.

Préparation mentale hebdomadaire avant le match

Si durant la semaine qui précède votre match, vous êtes totalement impliqué et que vous ne pensez qu’à cela, vous allez arrivé épuisé mentalement, et ne pourrez pas fournir l’effort mental nécessaire pendant le match.

Si au contraire, vous êtes complètement détaché de ce match, voire que le résultat vous importe peu, vous ne pourrez pas surmonter les obstacles le jour J pas manque de motivation.

Tout l’enjeu est de trouver l’équilibre parfait.

Si vous sentez que ce match devient omniprésent, votre objectif dans ce cas est de redescendre en relativisant. En vous aérant l’esprit par d’autres activités ou pensées.

Si vous ne sentez pas l’envie, alors vous devez câbler votre cerveau sur les enjeux. De classement par exemple. De challenge à relever.

Préparation mentale quotidienne avant le match

Le jour J tout doit être en place. Votre raquette est cordée à votre tension personnelle préférée. Un surgrip neuf. Vous avez préparé votre sac. Votre plan de jeu est en place. Pas d’improvisation. Le trajet est connu. Tout est fait en sorte pour vous amener juste avant le match dans les meilleures dispositions.

Préparation mentale pendant l’échauffement

Vous êtes arrivé au tournoi. Vous avez réglé votre participation. Vous êtes à présent à moins d’un quart d’heure de commencer. Place à votre routine d’échauffement.

Le mental au tennis pendant le match

Comment avoir confiance en soi pendant le match ?

Les situations classiques signes d’un manque de confiance

• vous stressez avant chaque match et perdez vos moyens pendant
• vous êtes intimidés pas vos adversaires et vous vous crispez en compétition
• vous jouez « petit bras » dans les moments importants
• vous faîtes des doubles fautes à répétition dès que le score est accroché
• vous envoyez votre coup droit dans la bâche ou en bas du filet sur une balle molle mi-courte

Je vous rassure c’est normal. Vous n’êtes pas le seul. Certains joueurs d’ailleurs cumulent toutes ces situations dans un même match. En bref, vous n’avez pas assez confiance dans votre jeu.

Le processus à suivre pour avoir confiance

Se fixer des objectifs

• Objectif qui dépend que de vous: lorsque vous êtes par exemple en retour de service, contre un bon serveur, cela ne sert à rien de vous fixer comme objectif de bien retourner. En effet, que faire si l’adversaire réalise un ace ou un service gagnant. En revanche, vous pouvez décider d’être réactif avec les jambes, en sautillant et exagérant le saut d’allègement.

• Objectif qui doit être affirmatif : vous êtes prêt à servir une seconde balle de service. Et dans votre tête vous vous murmurez: « pas de double faute. Que va t-il se passer? Et bien la double faute va se réaliser. Vous devez simplement avoir comme objectif : « je veux prendre une marge de sécurité! »

• Objectif qui doit être positif : bien souvent, lorsque le match vous échappe par trop de fautes directes, vous vous dîtes: « je ne veux plus faire de fautes… » Finalement que se passe-t-il? Et bien vous continuez à faire des fautes. Vous devez toujours employer des tournures de phrases positives. Comme par exemple: « je veux jouer sécurisé au dessus du filet »

• Objectif qui doit être bénéfique : imaginons que vous êtes plutôt un profil attaquant, avec une bonne explosivité musculaire. Tout d’un coup, pendant le match, vous décidez de tenir l’échange du fond du court. Que va -t-il se passer? Et bien vous allez tout simplement craquer. Ce style de jeu n’est pas à votre avantage, car il ne vous correspond pas. En revanche, vous pouvez vous fixer comme objectif: « je veux imposer ma filière de jeu… »

• Objectif qui doit être réalisable. Imaginons que vous jouer contre Carlos Alcaraz. Et vous voulez le gagner. Que va-t-il se passer? Et bien vous allez prendre 6/0 6/0 en 20 minutes…Mais si vous vous dîtes: « je veux marquer un point contre Carlos…. »

• Objectif qui tolère une marge d’erreur : de nouveau prêt en seconde balle de service. Vous vous imposez de réussir votre seconde balle (vous n’avez pas de marge d’erreur). Mais si, au contraire, vous pensez : « je veux jouer 1 m à l’intérieur du carré de service… » Vous vous laissez une marge d’erreur qui ne va pas vous pénaliser.

Constater le résultat

À l’issue du point il y a deux possibilités.

• Le point est gagné. Tu es satisfait car ton objectif a été atteint. Tu en retires du plaisir et peut recommencer.
• Le point est perdu. Tu acceptes car le tennis est un jeu. Et tu es prêt à nouveau à relever le challenge. Tu en retires aussi du plaisir.

Comment être concentré pendant un match ?

Si vous pratiquez la compétition, vous allez très certainement reconnaître une situation déjà vécue:

• les spectateurs qui passent derrière le grillage alors que vous êtes en plein dans l’échange
• les joueurs du court à côté qui sont en train de « s’embrouiller »
• l’adversaire qui peste sur lui-même (ou sur vous)
• l’adversaire qui parle avec sa famille, ses amis ou son entraîneur

Bref, autant d’occasion pour vous de vous déconcentrer. Le mécanisme naturel est de s’en rendre compte et de sa dire: « OK je vais me concentrer et faire l’abstraction » Mais cela ne sert strictement à rien. En gros, dire à votre cerveau de faire l’abstraction (du bruit, du mouvement, de l’adversaire) c’est comme lui dire d’y penser.

Vous devez guider votre cerveau en respectant ce processus.

Processus pour être concentré en match

• Se fixer des objectifs (Ce point a été abordé dans le paragraphe précédent)
• Matérialiser en cible (Concrètement sur le terrain)
• S’interroger sur les moyens (technique physique tactique) pour atteindre cette cible

Exemple pour être concentré en match

Illustrons immédiatement à l’aide d’un « exemple classique » : la seconde balle de service

• Objectif mental:  Réussir votre seconde balle de service
• But concret: Cible « carré sécurisant »

Quand je parle ici de carré sécurisant, vous l’aurez compris, j’imagine un carré de 2 m sur 2 m à l’intérieur du rectangle de service mais pas proche des lignes.

• Moyen pour atteindre la cible

=> Moyen technique = lift : c’est de loin le meilleur moyen d’y arriver tout en gardant une bonne sécurité par rapport au filet, par rapport aux lignes et aussi de se protéger du retourneur.

Comment jouer relâché en match ?

Vous êtes crispé au moment de frapper la balle. Et plus vous essayez de trouver des solutions, plus vous faîtes des fautes. Voici 5 astuces pour ne plus jouer petit bras pendant vos matchs.

Astuce N°1

Celle-là, c’est Novak Djokovic « himself » qui l’a le mieux résumé. Et si vous suivez le tennis, vous n’avez pas pu passer à côté. On doit se replonger en finale de Roland Garros (2021). Djokovic joue contre Tsitsipas. Il est mené 2 sets à 0. (6/7 2/6) Il rentre au vestiaire.

Puis la suite appartient à l’histoire. Il gagne les 3 sets suivants (6/3 6/2 6/4).

Alors comment a-t-il fait ?

Les mauvais langues diront qu’il a cassé le rythme de Tsitsipas (et que donc c’est un mauvais joueur car il triche avec le règlement). Les complotistes diront qu’il s’est drogué (enfin plus exactement dopé).

Mais la vérité est tout autre.

Et il nous a même donné sa botte secrète : il évoque 2 petites voix dans sa tête.

Des deux voix, il y en a une qui te dit que tu n’y arriveras pas, que c’est fini, poursuit le Serbe. Cette voix était très forte aujourd’hui après le 2e set. D’habitude, cette voix reste à l’intérieur, je ne l’extériorise pas. Mais là, il fallait que je verbalise tout ça à voix haute, que je devienne cette autre voix qui veut faire taire l’autre. Je me suis encouragé, je me suis dit que je pouvais le faire, qu’elle prenne possession de tout mon être. Après ça, je n’ai plus jamais eu le moindre doute

Vous avez aussi ces deux petites voix dont parle Novak Djokovic.

Donc voilà la première astuce : encouragez vous.

Je sais, ce conseil peut vous paraître « bateau ». Mais il est redoutablement efficace. Vous devez adopter un discours interne POSITIF. Et ne pas laisser monter la frustration et la petite voix négative.

Et cette astuce va surtout vous sauver des situations plutôt long terme. Ici Novak détaille son cheminement pour passer d’être mené de 2 sets à 0 à gagner en 5 sets. Pour vous, cela va vous permettre aussi de vous remobiliser dans le même genre de situation. Premier set perdu largement. 2 ème set perdu et vous devez vous remobilisez.

Dans les autres astuces on verra comment réduire à l’échelle d’un point.

Astuce N°2

Vous devez absolument identifier la cause qui vous fait jouer petit bras dans vos matchs de tennis. Car ne nous voilons pas la face. Cela peut être à cause d’un critère technique. Et ce serait d’ailleurs une très bonne nouvelle. Dans les prochaines sections on va traiter les causes plus mentales (liées à votre personnalité).

Mais ici je souhaite m’attarder sur votre technique. Imaginons que vous ayez souvent le petit bras au moment de servir votre seconde balle de service. Cela peut être à cause de votre technique. Vous pouvez faire (par exemple) un gros travail sur l’apprentissage du lift en seconde balle de service. Cela vous aidera grandement.

Si vous faîtes des fautes récurrentes côté revers, alors que vous êtes bien placé, vous devez (peut-être) renforcer ce coup afin devenir plus régulier.

Vous êtes en bonne position pour conclure votre point au filet, mais patatras, votre volée va dans le filet ou sort. Faut (peut-être) regarder à deux fois sur votre technique au filet.

Idem pour les smatchs.

Et pour ne plus avoir de doutes sur la cause (et ainsi enlever mon peut-être dans les phrases précédentes), vous devez constater si vous faites les mêmes erreurs en match et à l’entraînement.

Dans ce cas précis, pas besoin de chercher plus loin. Vous devez travailler votre technique.

Mais, ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit. La cause peut être tout autre.

Tactique par exemple. Quand vous êtes déporté sur côté coup droit. Que votre adversaire a fait un bon coup, court croisé. Si à chaque fois vous forcez long de ligne, que vous savez qu’en plus la majorité du temps c’est faute, ben faudrait revoir votre tactique. Et contrer à votre tour croisé.

Si vous perdez à chaque fois sur des amorties. Car vous êtes en retard. Ben là faudrait voir plutôt à améliorer votre prise de décision ainsi que votre déplacement vers l’avant.

Bref. Vous devez absolument identifier la cause de votre petit bras.

Astuce N°3

En cas de mauvaise situation, pensez à avoir votre plan B guidé par votre figure de référence. Peu importe la référence pour vous. Cela peut être votre entraîneur. Un bon joueur de votre club. Voire même carrément un de vos joueurs préférés. (Professionnel j’entends).

Dans la mesure où vous allez adopter une attitude adéquate, à l’identique de lui, et qui fonctionne.

Par exemple, j’en parle souvent et si vous me suivez (sur mon site ou mes mails quotidiens), vous devez déjà le connaître. Je parle souvent de la crispation que j’avais en retour.

Au moment de retourner la service adverse. Toujours traversé par des doutes. Où me positionner ? Quelle prise adopter ? Est-ce que je dois anticiper d’un côté ? Retourner fort ? Ou assurer ?

Bref c’était un désastre. Jusqu’au jour où j’ai vu jouer John McEnroe. Dans un tournoi de doubles des légendes à Roland Garros. Une pure merveille. Un moment de grâce.

Vous voulez savoir ce que fait McEnroe au moment de retourner. Il revient à l’essence même de ce sport.

Un jeu de cible. Une cible à viser. Point barre.

Et cela fonctionne du tonnerre. On s’en fout complètement de la manière dont vous allez retourner. Mais en revanche ce qui compte vraiment c’est où (et pourquoi aussi éventuellement…).

Astuce N°4

Cela va se corser un petit peu. Je sous entend que là, cela va être compliqué pour moi de résumer en un paragraphe tout ce que je vous livre dans ma formation complète Mental Impact.

Mais je vais me livrer à cet exercice. Vous devez travailler sur votre personnalité. Votre identité de joueur. Votre mental. Peu importe finalement comment on l’appelle. Mais c’est tout ce qui englobe votre « état d’esprit. ».

Au sens « être ». Et cela touche des mécanismes plus subtils.

Le premier exemple est l’importance que vous accordez à la victoire ou défaite. Tant que les deux vous importent, vous allez continuer à jouer petit bras. Vous devez absolument vous en détacher.

Je vous l’illustre de façon simple. Toujours à travers une anecdote.

On adore tous les histoires…

Une année on décide avec mon partenaire d’époque classé comme moi 15/2, d’essayer de se qualifier pour participer à la Nestea Cup. (vous trouverez la version longue dans cet article).

J’avais une vingtaine d’année à l’époque. Le principe est simple. Vous devez participer aux tournois de qualifications. Vous rencontrez que des joueurs de votre classement. Si vous gagnez le tournoi de qualification, vous êtes selectionnés pour la Nestea Cup.

On se motive l’un l’autre. C’est un challenge. Voire une sorte de pari pris. On doit se retrouver à la Nestea Cup. Premier tournoi de qualification. Je perds. Deuxième tournoi je perds. Troisième je perds encore.

C’est (quasi) mort. Je ne pourrais plus y participer. L’été est fini. C’est la reprise des cours (je suis à la Fac de sciences pour ma licence de maths). Mais il reste encore un dernier tournoi de qualification.

Et une chose étrange va se produire. Je pourrais vous dire que normalement tous les bons joueurs étaient déjà qualifiés. Je pourrais aussi vous préciser que ce tableau n’était qu’à 8 joueurs (contrairement aux précédents avec beaucoup plus de joueurs).

Mais je vais vous livrer un conseil beaucoup plus puissant. Un de ceux que vous devez absolument reproduire. Vous voulez savoir réellement ce qui m’a fait gagner ce tournoi ?

C’est que je n’en avais plus rien à faire de me qualifier ou pas. 5 mois auparavant, lorsqu’on a lancé ce challenge, j’avais la pression. D’être à la hauteur. De ne pas perdre le pari pris avec mon partenaire.

Mais à la rentrée. Ben je m’en foutais un peu. Pour moi c’était juste du bonus. Comme une chance inouîe. Pas une dernière chance (car là de nouveau j’aurais été une fois de plus stressé). Non plutôt style de profiter du dernier repas du condamné. Le condamné sait qu’il va aller dans le couloir de la mort.

Alors il profite. Simplement. Et ressens son plaisir.

Lorsque vous jouez en match vous devez avoir conscience (et trouver le moyen de le faire) de ne pas accorder d’importance à la victoire ou à la défaite. Plus exactement vous devez y accorder la même importance. Il y a des bénéfices, et des inconvénients, à chacune des issues.

Et notez bien ici un aspect FONDAMENTAL.

Je ne parle pas uniquement des bénéfices de la victoire et des inconvénients de la défaite.

Non, je parle aussi des bénéfices de la défaite et des inconvénients de la victoire.

Pour ne pas vous perdre je vous l’illustre à en revenant à mon anecdote.

Si je perdais à ce quatrième tour de qualification. N’y avait-il pas des bénéfices ? Déjà je ne suis plus dans la rivalité avec mon partenaire. Je vous le rappelle mais on avait le même classement. Je peux donc le soutenir à 100% (il s’était déjà qualifié).

Si je perds, je ne vais pas me rendre tous les joueurs pendant une semaine de vacances (pendant la toussaint) à la Nestea Cup. Et je pourrais donc être là pour l’anniversaire de mon père (né un 31/10)

Si je perds, je peux me libérer de cette charge mentale et me concentrer pour cette année cruciale (ma licence de maths).

Vous voyez cette approche.

En listant tous les bénéfices de votre éventuelle défaite de votre prochain match, vous allez vous détacher du résultat binaire : GAIN/PERTE.

Et cela sera salvateur.

Attention. Ici vous devez aussi faire le travail inverse. En équilibrant bénéfices/inconvénients victoire/défaite. Quoi qu’il en soit souvenez vous de ça.

Vous ne vous résumez pas à votre résultat (gain/perte) de votre prochain match. Vous devez avoir une approche plus « longuetermiste ». Plutôt dans le style: ce qui importe c’est le chemin parcouru, pas la destination…

Astuce N°5

Comme évoqué en introduction de la section précédente, je ne peux décemment pas vous résumer plusieurs heures de ma formation sur le mental au tennis en quelques phrases. Je suis obligé dans cet exercice de résumer, de condenser au maximum. J’ai conscience aussi que vous ne pouvez pas retenir tout ce que vous lisez. Vous devez avant tout le vivre et le ressentir.

Mais je tiens à vous livrer cette dernière astuce. Et si vous deviez en retenir qu’une seule, ce doit être celle-là.

Lors de votre prochain match, au moment précis où vous allez prendre conscience que vous êtes en train de joueur petit bras, souvenez vous de ce mot : « SHUNTER »

Dans le domaine des réseaux électriques, on qualifie de shunt, un arrangement d’éléments qui vient détourner les courants indésirables.

Votre jeu petit bras au tennis c’est à cause d’une pensée indésirable. DANS VOTRE PROCHAIN MATCH VOUS ALLER LA SHUNTER.

Comment ? Vous jouez petit bras en seconde balle de service. Pensez à faire des premières/secondes.

Vous jouez petit bras en retour de service. Pensez juste à votre cible en retour (McEnroe).

Vous faîtes trop de fautes directes. Concentrez vous sur votre petit jeu de jambe et jouez diagonale. Avec cette mécanique, vous shuntez votre pensée négative.

Comment tenir durant tout un match ?

Pour tenir mentalement durant tout un match vous n’avez qu’une seule chose à faire : jouer point par point.

Le cerveau, face à la difficulté, va faire en sorte de choisir la solution la plus simple. La conséquence c’est que tout le corps est entraîné dans la spirale de la défaite.

• Ne pensez pas au point qui précède

Si vous avez raté un coup facile et commencez à râler, vous n’allez pas être performant au point suivant En dissociant le présent du passé, cela va vous permettre de positiver!

• Ne vous projetez pas en pensant au point suivant

Si vous pensez que suite au prochain point perdu, vous allez être breaké, ou perdre le jeu, ou perdre le set, ou perdre le match…., vous ne pouvez pas être performant car le cerveau face à la difficulté de la tâche, préfère mettre un terme.

Idem, si vous vous projetez dans la victoire: vous menez 6/2 5/2 et suite au premier point gagné vous vous dîtes « c’est bon dans 3 points je suis à la maison ». Sauf que vous ne rentrez chez vous qu’1 heure après et que surtout vous avez perdu. Cette fois-ci votre cerveau a induit un relâchement de votre corps.

Retenez donc ceci: vous devez vous encrer dans le présent. En pratique, cela veut dire que si vous souhaitez avoir un bon mental  toute la durée du match au tennis, il vous suffit simplement d’isoler chaque point.

Comment ne plus avoir peur pendant un match ?

Tout les joueurs (même au haut niveau) subissent du stress pendant un match. La clef n’est donc pas d’éviter ce stress mais plutôt d’apprendre à le gérer. Au tennis pour être performant en compétition, il faut arriver au bon compromis, physique, mental, tactique et technique. Mais il faut aussi générer du bon stress.

Le bon stress au tennis

Qu’est-ce que le bon stress? C’est celui qui va être moteur, qui va vous mettre dans une bonne dynamique!

Comment se manifeste-t-il? Lorsque sur une balle de break pour vous, votre adversaire monte au filet, et que sentant cette pression supplémentaire, vous vous organisez, en un temps très court, pour tout faire pour le passer, et bien c’est cela le stress positif.

Dans ce cas précis, au lieu de perdre vos moyens, vous essayez de faire comme habitude, mais en tout point (technique, tactique, physique et mental) vous essayez de faire mieux.

La peur de perdre ou de gagner

Pour essayer de situer le contexte, vous avez sans doute été confronté (en compétition) à l’une de ces situations:

• Vous menez largement puis vous vous faites rejoindre (peur de perdre)
• Vous étiez mené largement puis vous remontez (peur de gagner)
• Vous étiez favori mais finalement le match vous échappe (peur de perdre)
• Vous étiez outsider mais finalement vous pouvez gagner (peur de gagner)

Alors comment faire pour se sortir de ces situations?

L’origine de ces peurs.

Ce qu’il faut savoir déjà c’est qu’en général les joueurs (et c’est peut être votre cas) s’impose comme objectif de gagner. Mais c’est une grossière erreur. Si votre objectif c’est de gagner, c’est très simple, au moindre problème rencontré lors du match, vous allez inconsciemment vous rendre compte que votre objectif est insurmontable, qu’il est en train de s’éloigner.

La conséquence, c’est que votre cerveau, par mesure d’autoprotection, va faire en sorte de choisir la solution de facilité: la défaite.

Que se passe-t-il concrètement lorsque vous meniez 6/3 5/2 et que votre adversaire commence à remonter? Et bien vous réalisez que votre objectif était tout proche d’être atteint et maintenant vous avez peur de ne plus y arriver et d’avoir ce sentiment de tout gâcher….

Le mécanisme inverse s’explique aussi: vous étiez mené 6/3 5/2 puis vous commencez à remonter. Vous réalisez cette fois-ci que la victoire qui était impossible devient maintenant réalisable et vous avez peur de rater l’occasion…

Alors comment faire concrètement pour avoir un mental de champion au tennis et ne plus avoir peur de gagner ou de perdre?

Ne pas vous fixer comme objectif la victoire. Vous devez vous fixer des objectifs points par points!

Le mental au tennis après le match

Votre état d’après match est un bon indicateur de votre niveau mental au tennis.

Analyse post match

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, être content (euphorique) après une victoire en match n’est pas un bon signe pour votre mental au tennis. Souvent vous remarquerez que cela sera alors difficile de reproduire ce genre de match, soit directement au prochain tour de votre tournoi, soit lorsque vous rencontrerez un adversaire en perf à nouveau.

De la même manière en cas de forte déception. Si cette défaite vous affecte profondément, vous n’avez manifestement pas le bon état d’esprit dans l’approche mentale de vos matchs.

Vous devez faire une analyse froide, objective de votre match. Vous devez vous poser les bonnes questions. Qu’est-ce qui a bien fonctionné durant le match, que vous allez pouvoir garder et reproduire à l’avenir. Qu’est-ce qui au contraire vous a coûté énormément de points. La chose principale que vous devez travaillé lors de vos prochaines séances d’entraînements.

Idéalement cette analyse doit être quantifiable à l’aide de vos propres statistiques de jeu. C’est crucial sous peine de fausser votre trajectoire de progression.

Programmation post match

Une bonne programmation de votre saison doit alterner des périodes d’entraînements et des périodes de tournois. Lorsque l’analyse précédente a été réalisée correctement, il est temps de programmer votre prochain séquence de séances. De manières adaptée. Vous redéfinissez vos objectifs de progression (court terme, moyen terme). Vous allez pouvoir travailler conjointement votre point fort pour accroitre votre confiance, ainsi que vos points faibles.

Une bonne préparation mentale au tennis

S’entraîner pour avoir un bon mental au tennis

Définir vos propres objectifs

À partir du moment où vous objectifs sont précis, clairs, et réalisables, vous allez être :

• motivé pour atteindre vous objectifs car ils sont réalisables
• confiant car vous avez l’habitude de les réussir
• content car ce sont vos propres challenges

Préciser les moyens pour atteindre vos objectifs

Vous devez être capable de déduire de vos propres objectifs, quels sont les moyens techniques, physiques et tactiques pour réussir vos objectifs.

Prenons un exemple bien répandu: réussir votre second service (et ne pas faire de doubles fautes)

• Moyen technique: lift
• Moyen physique: poussée exagérée des jambes
• Moyen tactique: sur le revers de votre adversaire (en général plus faible…)

Ainsi vous allez être concentré

Réussir sans réfléchir

Ce processus est un processus d’entraînement. Vous devez maintenant l’intégrer de façon automatique à toutes vos séances. Vous allez jouer de façon plus naturelle. Ainsi vous serez relâché.

Rester focaliser

Il faut pouvoir durer tout le long de la durée du match. Pour cela, il faut être connecté au présent. Penser au point terminé ne sert à rien. Penser au jeu d’après ne sert à rien. Vous devez penser point par point. Ainsi vous allez tenir mentalement.

Maîtriser vos émotions

Vous devez apprendre à gérer vos émotions! Comment faire? D’abord les identifier, puis les réguler. Ainsi vous allez être sous contrôle émotionnel.

Exercices pour obtenir un bon mental au tennis

Il est important de vous entraîner mentalement à travers des exercices appropriés. Voici le TOP des exercices à mettre en place dans votre préparation mentale.

Sortir de votre zone de confort

Lorsque je suis arrivé en région parisienne, je me suis inscrit au club d’Alfortville. En général j’avais ma séance d’entraînement, soit le mardi, soit le jeudi, le soir à 21 h. En période hivernale, on jouait sous le couvert. Bon autant vous dire que dans ces conditions faut vraiment aimer le tennis. Ça tombe bien, c’est le cas. Pourtant, il y avait un exercice qui me gonflait tout particulièrement.

Protocole de l’exercice

• placez un plot conique en caoutchouc 50 cm à l’intérieur du terrain.
• frappez, faites le tour de plot
• replacez vous et recommencez

But de l’exercice

Bête comme chou me direz-vous. Sauf que c’est vraiment pénible. Enfin disons que je détestais cet exercice. Pourtant c’est exercice est précieux. Il vous permet de travailler votre jeu de jambes.

Quel rapport avec le mental ?

Aucun. Directement du moins. Je vous parle de cet exercice pas comme un exemple pur et dur d’exercice pour travailler votre mental. J’ai commencé ma liste par cet exercice pour vous faire prendre conscience d’une chose.

Peu importe l’exercice. À partir du moment où il vous fait sortir de votre zone de confort, vous travaillez votre mental.

Vous aimez jouer du fond du court. Vous n’êtes pas à l’aise. Allez au filet.

Vous aimez les filières courtes. Jouez en gamme.

Vous considérez que votre revers est faible. Jouez qu’en revers.

Avantages de l’exercice

Dans chacune des situations précédentes, le fait d’être mal à l’aise va forcément vous pousser à vous renforcer mentalement. Dans chacun des cas, vous devez avoir une concentration accrue. Vous allez puiser vos ressources pour trouver la motivation.

Tout exercice dans lequel vous êtes en difficulté est bon pour le mental.

Exercices au panier

Pendant les vacances d’avril, lorsque j’étais adolescent, mon grand père m’a offert un stage chez Pierre Barthès. Mes grands parents habitaient Béziers et avaient une maison secondaire au Cap d’Agde. La structure du complexe de l’ancien N°1 français était gargantuesque. C’est d’ailleurs à cause de ça qu’il a fait faillite. Vous pouvez avoir l’occasion de découvrir ce lieu notamment si vous participez à la Nestea Cup.

Quoi qu’il en soit au début des années 90, j’ai donc fait deux stages. Difficiles. Mais à chaque fois je ressortais grandi.

La journée type était la suivante :

• Le matin footing sur la plage (C’est bon pour les mollets).
• Ensuite séances collectives avec thématiques d’apprentissage.
• L’après-midi match d’entraînement.

Et il y avait un exercice que je redoutais terriblement. Le panier.

Protocole de l’exercice

Quand je dis le panier, je parle de ce moment où vous vous retrouvez tout seul sur le terrain. Face à celui qui vous envoie les balles. Et que toutes les balles du panier vont y passer. Une cinquantaine de balles. Sur tout le terrain. À droite. À gauche. En avant. En arrière.

Le but de l’exercice

Terrible je vous dis. Pour le cardio. Pour l’acide lactique dans vos muscles. Et mentalement. Si je vous en parle dans cet article, c’est qu’il y a une raison. Pour tenir ce genre d’exercice, vous devez être fort mentalement.

Avantage de cet exercice

Vous devez être capable d’encaisser. Vous devez tenir toute la durée du panier. Ensuite, un échange normal de quelques frappes ne vous fera plus peur.

Exercice au service

Au tennis, il y a deux coups techniques prépondérants. Incontournables. Le service et le retour. C’est pour cela que l’on va voir ensemble maintenant deux exercices appropriés les concernant.

Commençons par le service.

Vous avez certainement connu cette situation. Vous êtes au service. Un point important. 30/40. Balle de break à sauver. Du coup vous forcez votre première balle de service. Faute. Mince c’est raté.

C’est alors que vous traverse une idée saugrenue. Et si je faisais une double faute. Cela serait dommage. Et pénalisant. Faut absolument éviter cette double faute.

Que se passe-t-il finalement ? Je vous le donne dans le mille. Double Faute. À croire que vous êtes devin. Je vous tempère. Vous êtes simplement dans la spirale négative mentale.

Le fait de dire à votre cerveau de ne pas faire la double faute, le pousse à justement la faire. C’est plus facile pour lui de choisir cette option.

Bon sang. Que faut-il faire alors ? J’y viens. C’est tout l’objectif du 3 ème exercice.

Protocole de l’exercice

Lors de vos entraînements, vous allez faire des séries de tie-break. Avec le score habituel. Le premier à 7 points, avec deux points d’écart. Vous alternez les services. Sauf qu’il y a une contrainte. Une seule balle de service.

But de l’exercice

Cet exercice est génial. Non seulement il va vous pousser à trouver les ressources pour arriver à passer votre service. Mais, cerise sur le gâteau, il améliore considérablement votre service. De façon directe, votre seconde balle. De façon indirecte, votre première balle.

Avantage de l’exercice

Vous sachant plus fort sur votre seconde, vous êtes plus relâché pour votre première. Faîtes cet exercice, et vos doubles fautes seront ancrées dans le passé.

Exercice retour de service

Chose promise chose due. Passons au retour. J’ai longtemps était embêté par le retour. En général je stressais à l’idée de gâcher les occasions. Notamment sur seconde balle de service. Et finalement je finissais par faire la faute. Une faute « bête ».

Protocole de l’exercice

Vous allez faire un exercice à deux contre un. Vous êtes en retour. Vos deux partenaires sont en équipe. Dans la configuration classique du double. Un au service. L’autre à la volée. Ils jouent sur le terrain de double. Vous, uniquement sur celui de simple.

But de l’exercice

Essayer d’éviter le joueur au filet Et toucher la zone cible visée en retour

Avantage de l’exercice

Quel est le lien avec le mental ? Le voici. Cet exercice va vous aider à vous entraîner mentalement. Vous êtes obligé de visualiser une zone. Vous êtes contraint en plus par le joueur au filet qui vous oppresse.

Exercice avec handicap

Un de ceux que je préfère. Il y a une chose particulière qui m’impressionnait chez Roger FEDERER. Même si c’est aussi vrai chez d’autres champion, c’était encore plus flagrant chez lui. Sa capacité à jouer tous les points de la même manière. 0/40 sur son service. Ou 40/0 contre lui lorsqu’il retournait. Il jouait avec la même intensité. La même application. Il ne tentait pas de choses farfelues. Il ne bradait pas comme certains joueurs (comme un certain Kyrgios par exemple pour ne citer que lui).

Et vous devez prendre modèle sur lui. Comment faire ?

Protocole de l’exercice

Vous allez faire des jeux avec un handicap de point. Par exemple vous servez à 0/30. On vous retournez à 30/0.

But de l’exercice

Cela vous oblige à oublier le score.

Avantage de l’exercice

Cela vous impose de jouer point par point.

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Comment ne plus jouer petit bras au tennis ?

Je vous averti. Vous allez à nouveau jouer petit bras. C’est une certitude. Cela fait partie du tennis en compétition.

Vous devez

• l’accepter.
• puis identifier la cause (ou les causes).
• enfin apprendre à le gérer.

Dans ce guide vous avez trouvé tous les outils pratiques et les exercices pour arriver à gérer vos émotions liées au mental.

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