Se préparer mentalement au tennis est crucial pour devenir un bon compétiteur. Malheureusement en match la plupart des joueurs gâchent leur potentiel en jouant crispé.
Voici 5 techniques efficaces pour gérer le stress en match et jouer enfin relâché.
Comprendre le stress
Définition du stress en tennis
Dans le contexte du tennis, le stress peut être défini comme une réaction psychologique et physiologique naturelle en réponse à des situations perçues comme menaçantes ou stressantes sur le court.
Il peut se manifester par des sensations de nervosité, de tension musculaire, d’appréhension ou de doute quant à ses performances.
Importance de la gestion du stress au tennis
La gestion du stress est cruciale, car le stress peut avoir un impact significatif sur vos performances en match.
Un niveau élevé de stress peut affecter votre concentration, votre prise de décision, votre coordination motrice et même vos performances techniques.
Par conséquent, comprendre et apprendre à gérer votre stress est essentiel pour maximiser votre potentiel sur le court.
Les causes du stress en match
Vous pouvez avoir plusieurs blocages mentaux mais voici les causes du stress en match les plus courantes :
- Importance du match
- Pression des attentes personnelles
- Peur de l’échec
- Manque de confiance en soi
- Situations de jeu difficiles
- Distractions externes (public, conditions météorologiques, etc.)
- Enjeux importants liés au classement
- Crainte de décevoir son équipe ou son entraîneur
- Tensions personnelles ou émotionnelles
- Passé de mauvaises expériences ou résultats
- Comparaison avec l’adversaire
- Anticipation des conséquences d’une défaite
Le prérequis pour bien gérer le stress
Vous devez absolument identifier la cause qui vous fait jouer petit bras dans vos matchs de tennis. Car ne nous voilons pas la face. Cela peut être à cause d’un critère technique. Et ce serait d’ailleurs une très bonne nouvelle. Dans la prochaine section on va traiter les causes plus mentales (liées à votre personnalité).
Mais ici je souhaite m’attarder sur votre technique.
Imaginons que vous ayez souvent le petit bras au moment de servir votre seconde balle de service. Cela peut être à cause de votre technique. Vous pouvez faire (par exemple) un gros travail sur l’apprentissage du lift en seconde balle de service. Cela vous aidera grandement.
Si vous faîtes des fautes récurrentes côté revers, alors que vous êtes bien placé, vous devez (peut-être) renforcer ce coup afin devenir plus régulier.
Vous êtes en bonne position pour conclure votre point au filet, mais patatras, votre volée va dans le filet ou sort. Faut (peut-être) regarder à deux fois sur votre technique au filet.
Idem pour les smashs.
Et pour ne plus avoir de doutes sur la cause (et ainsi enlever mon peut-être dans les phrases précédentes), vous devez constater si vous faites les mêmes erreurs en match et à l’entraînement.
Dans ce cas précis, pas besoin de chercher plus loin. Vous devez travailler votre technique.
Mais, ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit. La cause peut être tout autre.
Tactique par exemple. Quand vous êtes déporté sur côté coup droit. Que votre adversaire a fait un bon coup, court croisé. Si à chaque fois vous forcez long de ligne, que vous savez qu’en plus la majorité du temps c’est faute, ben faudrait revoir votre tactique. Et contrer à votre tour croisé.
Si vous perdez à chaque fois sur des amorties. Car vous êtes en retard. Ben là faudrait voir plutôt à améliorer votre prise de décision ainsi que votre déplacement vers l’avant.
Bref. Vous devez absolument identifier la cause de votre petit bras.
Méthodes de gestion du stress
Vous êtes crispé au moment de frapper la balle. Et plus vous essayez de trouver des solutions, plus vous faîtes des fautes. Voici 5 méthodes pour ne plus jouer tendu pendant vos matchs.
Renforcement de la confiance en soi
Celle-là, c’est Novak Djokovic « himself » qui l’a le mieux résumé. Et si vous suivez le tennis, vous n’avez pas pu passer à côté. On doit se replonger en finale de Roland Garros (2021). Djokovic joue contre Tsitsipas. Il est mené 2 sets à 0. (6/7 2/6) Il rentre au vestiaire.
Puis la suite appartient à l’histoire. Il gagne les 3 sets suivants (6/3 6/2 6/4).
Alors comment a-t-il fait ?
Les mauvais langues diront qu’il a cassé le rythme de Tsitsipas (et que donc c’est un mauvais joueur car il triche avec le règlement). Les complotistes diront qu’il s’est drogué (enfin plus exactement dopé).
Mais la vérité est tout autre.
Et il nous a même donné sa botte secrète : il évoque 2 petites voix dans sa tête.
Des deux voix, il y en a une qui te dit que tu n’y arriveras pas, que c’est fini, poursuit le Serbe. Cette voix était très forte aujourd’hui après le 2e set. D’habitude, cette voix reste à l’intérieur, je ne l’extériorise pas. Mais là, il fallait que je verbalise tout ça à voix haute, que je devienne cette autre voix qui veut faire taire l’autre. Je me suis encouragé, je me suis dit que je pouvais le faire, qu’elle prenne possession de tout mon être. Après ça, je n’ai plus jamais eu le moindre doute
Vous avez aussi ces deux petites voix dont parle Novak Djokovic.
Donc voilà la première astuce : encouragez vous.
Je sais, ce conseil peut vous paraître « bateau ». Mais il est redoutablement efficace. Vous devez adopter un discours interne POSITIF. Et ne pas laisser monter la frustration et la petite voix négative.
Et cette astuce va surtout vous sauver des situations plutôt long terme. Ici Novak détaille son cheminement pour passer d’être mené de 2 sets à 0 à gagner en 5 sets. Pour vous, cela va vous permettre aussi de vous remobiliser dans le même genre de situation. Premier set perdu largement. 2 ème set perdu et vous devez vous remobilisez.
Dans les autres astuces on verra comment réduire à l’échelle d’un point.
La figure de référence
Vous devez être guidé par votre figure de référence. Peu importe la référence pour vous. Cela peut être votre entraîneur. Un bon joueur de votre club. Voire même carrément un de vos joueurs préférés. (Professionnel j’entends).
Dans la mesure où vous allez adopter une attitude adéquate, à l’identique de lui, et qui fonctionne.
Par exemple, j’en parle souvent et si vous me suivez (sur mon site ou mes mails quotidiens), vous devez déjà le connaître. Je parle souvent de la crispation que j’avais en retour.
Au moment de retourner la service adverse. Toujours traversé par des doutes. Où me positionner ? Quelle prise adopter ? Est-ce que je dois anticiper d’un côté ? Retourner fort ? Ou assurer ?
Bref c’était un désastre. Jusqu’au jour où j’ai vu jouer John McEnroe. Dans un tournoi de doubles des légendes à Roland Garros. Une pure merveille. Un moment de grâce.
Vous voulez savoir ce que fait McEnroe au moment de retourner. Il revient à l’essence même de ce sport.
Un jeu de cible. Une cible à viser. Point barre.
Et cela fonctionne du tonnerre. On s’en fout complètement de la manière dont vous allez retourner. Mais en revanche ce qui compte vraiment c’est où (et pourquoi aussi éventuellement…).
Acceptation de l’incertitude
Vous devez travailler sur votre personnalité. Votre identité de joueur. Votre mental. Peu importe finalement comment on l’appelle. Mais c’est tout ce qui englobe votre « état d’esprit. ».
Au sens « être ». Et cela touche des mécanismes plus subtils.
Le premier exemple est l’importance que vous accordez à la victoire ou défaite. Tant que les deux vous importent, vous allez continuer à jouer stressé. Vous devez absolument vous en détacher.
Je vous l’illustre de façon simple.
Une année on décide avec mon partenaire d’époque classé comme moi 15/2, d’essayer de se qualifier pour participer à la Nestea Cup.
J’avais une vingtaine d’année à l’époque. Le principe est simple. Vous devez participer aux tournois de qualifications. Vous rencontrez que des joueurs de votre classement. Si vous gagnez le tournoi de qualification, vous êtes sélectionnés pour la Nestea Cup.
On se motive l’un l’autre. C’est un challenge. Voire une sorte de pari pris. On doit se retrouver à la Nestea Cup. Premier tournoi de qualification. Je perds. Deuxième tournoi je perds. Troisième je perds encore.
C’est (quasi) mort. Je ne pourrais plus y participer. L’été est fini. C’est la reprise des cours (je suis à la Fac de sciences pour ma licence de maths). Mais il reste encore un dernier tournoi de qualification.
Et une chose étrange va se produire. Je pourrais vous dire que normalement tous les bons joueurs étaient déjà qualifiés. Je pourrais aussi vous préciser que ce tableau n’était qu’à 8 joueurs (contrairement aux précédents avec beaucoup plus de joueurs).
Mais je vais vous livrer un conseil beaucoup plus puissant. Un de ceux que vous devez absolument reproduire. Vous voulez savoir réellement ce qui m’a fait gagner ce tournoi ?
C’est que je n’en avais plus rien à faire de me qualifier ou pas. 5 mois auparavant, lorsqu’on a lancé ce challenge, j’avais la pression. D’être à la hauteur. De ne pas perdre le pari pris avec mon partenaire.
Mais à la rentrée. Ben je m’en foutais un peu. Pour moi c’était juste du bonus. Comme une chance inouïe. Pas une dernière chance (car là de nouveau j’aurais été une fois de plus stressé). Non plutôt style de profiter du dernier repas du condamné. Le condamné sait qu’il va aller dans le couloir de la mort.
Alors il profite. Simplement. Et ressens son plaisir.
Lorsque vous jouez en match vous devez avoir conscience (et trouver le moyen de le faire) de ne pas accorder d’importance à la victoire ou à la défaite. Plus exactement vous devez y accorder la même importance. Il y a des bénéfices, et des inconvénients, à chacune des issues.
La vision long terme
Notez bien ici un aspect FONDAMENTAL.
Je ne parle pas uniquement des bénéfices de la victoire et des inconvénients de la défaite.
Non, je parle aussi des bénéfices de la défaite et des inconvénients de la victoire.
Pour ne pas vous perdre je vous l’illustre à en revenant à mon anecdote.
Si je perdais à ce quatrième tour de qualification. N’y avait-il pas des bénéfices ?
Déjà je ne suis plus dans la rivalité avec mon partenaire.
Je vous le rappelle mais on avait le même classement. Je peux donc le soutenir à 100% (il s’était déjà qualifié).
Si je perds, je ne vais pas me rendre tous les joueurs pendant une semaine de vacances (pendant la toussaint) à la Nestea Cup. Et je pourrais donc être là pour l’anniversaire de mon père (né un 31/10)
Si je perds, je peux me libérer de cette charge mentale et me concentrer pour cette année cruciale (ma licence de maths).
Vous voyez cette approche.
En listant tous les bénéfices de votre éventuelle défaite de votre prochain match, vous allez vous détacher du résultat binaire : GAIN/PERTE.
Et cela sera salvateur.
Attention. Ici vous devez aussi faire le travail inverse. En équilibrant bénéfices/inconvénients victoire/défaite. Quoi qu’il en soit souvenez vous de ça.
Vous ne vous résumez pas à votre résultat (gain/perte) de votre prochain match. Vous devez avoir une approche plus « longuetermiste ».
Plutôt dans le style: ce qui importe c’est le chemin parcouru, pas la destination…
Gestion des pensées négatives
Vous devez avoir votre plan B.
Car ne vous leurrez pas.
Même après avoir lu cet article, lors de votre prochain match, à un moment donné, vous allez à nouveau vous crispez.
Au moment précis où vous allez prendre conscience que vous êtes en train de jouer petit bras, souvenez vous de ce mot : « SHUNTER »
Dans le domaine des réseaux électriques, on qualifie de shunt, un arrangement d’éléments qui vient détourner les courants indésirables.
Votre jeu crispé au tennis c’est à cause d’une pensée indésirable. DANS VOTRE PROCHAIN MATCH VOUS ALLER LA SHUNTER.
Comment ? Vous jouez petit bras en seconde balle de service. Pensez à faire des premières/secondes.
Vous jouez petit bras en retour de service. Pensez juste à votre cible en retour (McEnroe).
Vous faîtes trop de fautes directes. Concentrez vous sur votre petit jeu de jambe et jouez diagonale. Avec cette mécanique, vous shuntez votre pensée négative.
L’ancrage émotionnel
J’ai conscience que vous ne pouvez pas retenir tout ce que vous lisez. Vous devez avant tout le vivre et le ressentir.
Mais je tiens à vous livrer cette dernière méthode (bonus). Et si vous deviez en retenir qu’une seule, ce doit être celle-là.
Qu’est-ce que l’ancrage émotionnel ?
L’ancrage émotionnel est une technique de gestion mentale qui consiste à associer des émotions positives à des actions, des situations ou des pensées spécifiques. En termes simples, c’est le processus de conditionnement de l’esprit pour qu’il réagisse de manière positive à des stimuli particuliers.
Dans le contexte du tennis, l’ancrage émotionnel implique de lier des sentiments de confiance, de détermination et de calme à des moments clés du jeu, tels que le service, le retour ou un point décisif. En faisant cela, vous pouvez renforcer votre confiance et améliorer vos performances sur le court.
Comment créer l’ancrage émotionnel ?
Voici les étapes pour créer un ancrage émotionnel efficace :
- Identification des émotions : Commencez par identifier les émotions positives que vous souhaitez associer à des moments spécifiques du jeu, comme le service ou le retour.
- Visualisation vivide : Concentrez-vous sur ces émotions pendant l’entraînement et les matchs en visualisant des scénarios où elles sont présentes de manière vivide.
- Répétition cohérente : Répétez ce processus de manière cohérente et systématique pour renforcer l’association entre les émotions et les actions.
- Pratique régulière : En pratiquant régulièrement cette technique, vous développerez un ancrage émotionnel solide qui contribue à votre confiance et à votre performance globale sur le court.
Comment activer l’ancrage émotionnel ?
Pour activer un ancrage émotionnel efficace, vous devez vous concentrer sur les stimuli qui ont été associés à des émotions positives lors de votre entraînement.
Cela peut impliquer de se remémorer des moments où vous avez ressenti ces émotions intenses, d’utiliser des rappels visuels ou même des gestes spécifiques pour déclencher ces sentiments.
En répétant cette activation régulièrement, vous renforcez l’association entre ces stimuli et les émotions désirées, ce qui vous permet de les expérimenter de manière plus cohérente et contrôlée pendant les matchs.
Vous devez oser.
Au tennis, la confiance est la clé de la réussite. Retrouvez l’audace de vos débuts sur le court. Votre expérience et votre détermination sont vos atouts majeurs.
Ayez le courage d’affronter le stress et de le transformer en force. Vous êtes le maître de votre jeu, prêt à relever tous les défis.
Votre parcours sur le court est unique, empreint de votre vécu et de vos valeurs. Ne sous-estimez pas votre expertise et votre capacité à inspirer les autres.
Prenez les commandes de votre destinée tennistique. Montrez au monde ce dont vous êtes capable. Affirmez vous sur le terrain avec passion et détermination.
Surmontez vos doutes et vos peurs. Chaque match est une opportunité de grandir, d’apprendre et de vous améliorer. Soyez fier de votre chemin parcouru et de votre persévérance.
La compétence et la résilience sont vos meilleurs alliés. Continuez à vous perfectionner, à vous adapter et à évoluer. Vous avez le pouvoir de devenir le joueur que vous aspirez à être.
Affrontez chaque défi avec courage et détermination. Votre expérience et votre expertise sont précieuses.
Votre succès sur le court est à portée de main.