Les 29 meilleurs exercices tennis : guide complet pour progresser rapidement

Comment s’entraîner au tennis de la manière la plus optimale possible ? Voici une question majeure pour progresser rapidement. Que vous soyez débutants ou compétiteurs, vous partagez certainement les mêmes préoccupations : comment être plus régulier ? Comment donner de la puissance à ses coups ? Comment progresser physiquement ?

Découvrez à travers ce guide complet, les 29 meilleurs exercices pour progresser au tennis.

Quels exercices pour le tennis ?

Vous n’avez pas le choix. Le tennis n’est pas inné chez vous. (Chez Federer non plus je vous rassure.) Vous devez donc passer par la case entraînement pour progresser au tennis. Le hic ? C’est qu’il ne suffit pas de faire des centaines de paniers de balles. Inutile. Voire contre-productif dans certains cas. Comment faire alors ? D’autant plus que vous n’avez pas trop de temps. Je ne parle pas du temps pour vous entraîner. Non pour cela je vous fais confiance. Le tennis est votre passion n’est-ce pas ? Je parle d’un temps plus sournois. Le temps de voir se concrétiser tous vos efforts. Car il est bien là le problème. Malgré tous vos efforts, votre progression n’est pas à la hauteur de vos attentes. Pire, elle n’est pas à la hauteur de votre potentiel.

Oui, je vous l’affirme. Quelque soit votre âge, quelque soit votre niveau, vous n’avez pas encore joué le meilleur tennis de votre vie. Comment je le sais ? Et bien vous n’avez pas encore découvert cet article. Vous allez avoir en votre possession la liste des meilleurs exercices pour progresser au tennis. Ne me faîtes pas dire ce que je n’ai pas dit. Vous connaissez sûrement bons nombres d’entre-eux. Mais pas forcément tous. Et surtout, vous ne les faîtes pas. Ou pas correctement. Alors je vous le redis. Si vous souhaitez jouer le meilleur tennis de votre vie, suivez ce guide complet.

Exercice tennis (pour débutant)

Je sais ce que vous vous dîtes. Il m’a promis la liste des meilleurs exercices, et il me parle de débutant. Pas de panique. Vous allez les avoir ces fameux exercices. Mais il est judicieux de revenir à la BASE. Elle manque cruellement à bons nombres de joueurs soi-disant aguerri. C’est valable notamment si vous souhaitez reprendre le tennis.

Exercice tennis débutant physique

La corde à sauter. Si vous devez avoir toujours un objet présent dans votre sac, c’est bien celui-ci. C’est bon pour votre cardio. C’est bon pour votre coordination. C’est bon pour votre qualité d’impulsion au sol. Bref, c’est tout bon.

Exercice tennis débutant jeu de jambes

Vous avez besoin d’une bouteille d’eau (mais pas pour boire). Et d’un simple mur (pas le mur d’un club de tennis, du moins pas pour l’instant). L’objectif c’est de lancer une balle à la main vers le mur, de contourner la bouteille d’eau (située au moins à 1,50 mètres de distance du mur) et de rattraper la balle en équilibre dans votre main. Difficile. Mais efficace pour améliorer votre petit jeu de jambes.

Exercice tennis débutant le mur

C’est un exercice incontournable. Mais je ne vois pas beaucoup de joueurs le faire. Ah si, j’en ai vu un. Un joueur classé -30 à l’époque. Il était en train de s’échauffer. Il s’agit du mur. Mais pas n’importe lequel des murs. Je parle ici du fameux mur de tennis peint traditionnellement en vert avec une ligne blanche matérialisant le filet. Si vous avez la chance d’avoir un mur dans un club proche de chez vous, allez en faire. Et suivez qu’un seul objectif. Tapez chaque balle en équilibre.

Exercice tennis (spécial renforcement musculaire)

Vous voulez faire réellement la différence dans votre entraînement ? Alors vous devez être prêt à faire des choses différentes (que la plupart des joueurs). S’il y a bien un secteur négligé au tennis, c’est la préparation physique spécifique. Mais attention. Il ne s’agît pas ici d’aller faire des haltères pour faire grossir vos biceps. Non, cela serait idiot de faire ça.

(Sauf à vouloir frimer dans la rue en marchant avec un tee-shirt trop petit et moulant)

Exercice tennis renforcement musculaire épaule

Quelle est la blessure la plus répandue au tennis ? Le tennis elbow. Quelle est la deuxième blessure la plus répandue ? (Ah vous faîtes moins le malin) Blessure à l’épaule. Plus exactement la coiffe des rotateurs. À cause des mouvements répétées au dessus de l’épaule (comme le service par exemple). L’idée est donc de renforcer l’épaule et notamment la coiffe des rotateurs afin de combler les déséquilibres musculaires et gagner en stabilité.

Exécution du L-fly :

– Réglez la poulie ou l’élastique à hauteur de hanche et placez-vous de profil par rapport au matériel utilisé.
–  Debout, collez votre coude près du corps pour former un angle de 90°. L’intérieur du bras est en contact avec votre flanc.
– Réalisez une rotation du bras pour amener progressivement votre poignet vers votre nombril. A présent, votre avant-bras est en contact avec votre ventre.
– Réalisez le mouvement inverse en contrôlant le retour.

Exercice tennis renforcement musculaire puissance

Dans cet exercice vous allez améliorer votre puissance pour les coups de fond de court notamment. Il s’agît d’envoyer alternativement un « medecine ball » à deux mains vers votre partenaire ou un mur.

Exercice tennis renforcement musculaire gainage

Un jour je joue contre le prof de mon club de l’époque (classé 4/6). C’est sur terre battue. Et je suis impressionné par un détail. En revers, notamment en bout de course, même sur glissade, il garde un équilibre du buste. Vous devez faire la même chose. L’équilibre vous donnera de la régularité. Ce maintien de la posture est possible grâce au gainage. Le gainage est induit par une bonne musculature de votre ceinture abdominale. Vous savez ce qui vous reste à faire.

Exercice tennis (spécial préparation physique)

Le tennis est un sport complexe et complet. Vous devez maîtriser ses quatre composantes : technique, tactique, mentale et physique. On commence cette partie en résolvant un dilemme « sprint ou marathon pour le tennis? »

Exercice tennis préparation physique fractionnés

Le tennis se rapproche-t-il lus d’un sprint ou d’un marathon ? Ni l’un ni l’autre. Ou les deux. Cela dépends du point de vue. Mais ce qui est sûr c’est que vous devez travailler en priorité les fractionnés. C’est ce qui se rapproche le plus des points au tennis. Pour les fractionnés rien de mieux que le 15/15 ou 30/30. 30 secondes de sprint, suivi de 30 secondes de récupération en petite foulée. Répété 6 à 8 fois.

Exercice tennis préparation physique corde à sauter

Je suis désolé je vais me répéter. Mais c’est signe que c’est vital pour votre progression. Un élément m’a marqué à vie dans le tennis. C’est Steffi Graph. Je ne parle pas de la beauté de la joueuse allemande (les goûts et les couleurs ne se discutent pas). Je fais allusion ici à son jeu de jambes. Une pure merveille. On va dire le modèle (féminin) absolue de référence pour moi. Pour les hommes cela serait FEDERER bien sûr. Pour arriver à une telle maîtrise vous devez absolument travailler votre qualité d’appuis au sol. Et pour cela un seul objet de torture: la corde à sauter.

Exercice tennis préparation physique le mime

C’est dans la continuité de l’exercice précédent. Quelque fois j’ai entendu des commentateurs parler de véritable ballet sur le court (en considérant les déplacements des joueurs). Aérien. Fluide. Autant d’adjectif qui doivent caractériser votre jeu de jambes. Disposez plusieurs plots sur le terrain. Ils matérialisent une zone de frappe. Côté revers. Côté coup droit. Plus ou moins éloigné. Plus ou moins avancé. Et simulez un échange. Je veux dire par là que vous devez mimer vos déplacement. Mais sans raquette. Sans balle. Juste votre gestuelle dans le vide. Mais en revanche, vous devez être vif sur vos jambes.

Exercice tennis préparation physique la pliométrie

Toujours dans l’unique but d’améliorer votre jeu de jambes. Vous devez travailler en pliométrie. Vous ne connaissez pas ce mot. Pas de problème. En revanche retenez en le principe. Vous partez d’une légère hauteur (par exemple un step), vous sautez, vous vous réceptionnez, et juste derrière vous sautez une mini-haie. Vous travaillez ainsi votre explosivité musculaire dans un temps très court. Cela va tout simplement améliorer votre temps de réaction.

Fiche exercices tennis préparation physique (BONUS)

Voici une séance type d’entraînement physique pour le tennis.

Exercice tennis (spécial échauffement)

La semaine dernière j’étais chez des amis en vacances à Pornichet. D’ailleurs l’eau n’est pas si froide en atlantique. Le fils aîné de la famille avait un match. Je lui ai expliqué comment s’échauffer correctement. Le matin à 9 heure il jouait contre un 15/2 (étant 15/3 lui même). 6/0 pour lui dans le premier set. Et oui. L’échauffement est capital. Les 5 prochains exercices sont finalement les 5 étapes chronologiques pour réaliser un bon échauffement au tennis.

Exercice tennis échauffement footing

Petit footing. Sur du plat. Faible allure. 10 minutes.

Exercice tennis échauffement articulations (partie 1)

Vous échauffer toutes vos articulations. Partez du bas du corps pour ne rien oublier (chevilles, genoux, bassin, hanches, épaules, cou, poignets). De petits mouvements circulaires. Et alternez droite/gauche. Durée approximative 5 minutes.

Exercice tennis échauffement articulations (partie 2)

Sur une vingtaine de mètres. À l’aller vous faîtes des mouvements spécifiques rigoureux.

Vous les connaissez sûrement :

• montées de genoux,
• pas chassés,
• talons-fesses,
• pas croisés,
• pas arrières.

Le retour s’effectue en trottinant légèrement. Les exercices sont à réaliser minimum deux fois de suite (maximum 5 fois). Vous pouvez terminer par le « flexion-extension ». Cette phase ne doit pas excéder 5 minutes.

Exercice tennis échauffement corde à sauter (ter)

Vous devez augmenter votre cardio. Vous avez désormais un ustensile indispensable dans votre sac. Vous voyez de quoi je parle ? Non ? J’en ai déjà parlé deux fois. Et bien cela fera la troisième. Corde à sauter (pendant 5 minutes).

À ce propos, voici une liste (non exhaustive) du nécessaire à avoir dans votre sac de compétiteur.

Exercice tennis échauffement spécifique

Vous devez finir votre échauffement idéalement par du spécifique tennis. Le mur c’est génial pour ça !

Exercice tennis (spécial progression)

Nous allons rentrer dans le vif du sujet. Non pas que ce qui précède est secondaire. Bien au contraire vous allez faire réellement une différence en exécutant correctement tous ces exercices. Mais disons que maintenant vous allez avoir la raquette en main sur le terrain.

Exercice tennis « petits carrés »

Balle molle. Petit terrain. Vous travaillez le relâchement de votre gestuelle du haut du corps. En la dissociant du dynamisme de votre jeu de jambes.

Exercice tennis plots

Vous disposez un plot sur le terrain. Vous devez frapper puis vous replacez en le contournant. Croyez-moi vous finirez par avoir un jeu de jambe hors-pair.

Exercice tennis papillon

GRAND CLASSIQUE Le papillon. Un joueur croise. L’autre décroise.

Exercice tennis précision

Vous jouez uniquement dans le couloir. Vous devez être minutieux sur votre placement. Précis dans vos coups. Difficile en coup droit. Encore plus en revers.

Exercice tennis coup droit de décalage

Comme son nom l’indique, vous avez une balle sur votre côté revers, et vous faîtes l’effort de taper en coup droit.

Exercice tennis balle molle

Travail sur balle molle courte au milieu du court.

Trois choix.

Choix 1: vous jouez lent, long, au milieu puis vous montez

Choix 2: vous jouez accéléré, très lifté

Choix 3: amortie

Exercice tennis balle haute

Travail sur balle haute. Plus la balle est haute, plus vous devez la prendre tôt. Travaillez le court croisé slicé sur votre revers.

Exercice tennis retour

Vous allez travailler votre retour. Deux joueurs en face de vous en situation de double. Un serveur. Un volleyeur. Vous êtes seul sur votre moitié de terrain. Ils jouent uniquement en terrain de simple (vous avez celui de double)

Exercice tennis (spécial service)

S’il y a bien un coup qui peut vous faire progresser à lui seul, c’est votre service. Et ce qui est génial avec ce coup technique, c’est que vous pouvez le travailler tout seul.

Exercice tennis service à effet

Travail sur cibles des effets.

Une image vaut mieux que mille mots.

Exercice tennis service volée

Vous devez travailler votre enchaînement service/volée. Tactiquement c’est primordial pour franchir les paliers de classements. Employé à bon escient, c’est une arme redoutable. Et pour l’améliorer un seul exercice: pratiquez le jeu de double.

Exercice tennis service mental

L’objectif dans cet exercice c’est de vous renforcer mentalement. Vous faîtes des séries de tie-break avec un seul service. Vous devez trouver un compromis entre votre premier et second service. Je vous conseille fortement le lift.

Remarque : si vous avez envie de progresser rapidement au service, découvrez la formation vidéos (OFFERTE)

Cliquez sur l’image pour la suivre

Exercice tennis (spécial volée)

Tout à l’heure j’ai parlé de palier tactique. Je vais être franc avec vous. Tôt ou tard vous serez bloqué dans votre progression si vous ne maîtrisez pas le jeu au filet. Vous devez améliorer votre volée. C’est une nécessité.

Exercice tennis volée-volée

Exercice volée/volée. Vous êtes placé sur votre droite. Vous allez vous déplacer vers votre gauche. En un moment vous êtes en face de votre partenaire. Puis vous repartez. La balle ne rebondit pas (sinon ce n’est pas volée/volée)

Exercice tennis volée piston

Moitié de terrain dans la longueur. Vous partez derrière la ligne du carré de service. Votre partenaire en face de vous au fond du court. Pas de volée dans le carré adverse. Pas de lob de votre partenaire. Vous jouez le point.

Exercice tennis volée/lob

On fini en beauté. Disons en douleurs. Vous allez ressentir l’acide lactique monter dans vos quadriceps. Il s’agît d’alterner des volées avec un lob. Vous êtes positionné au filet. En face votre partenaire vous envoie deux ou trois volées suivi d’un lob. Sans s’arrêter vous recommencer la série.

Exercice tennis (compétition)

Que faire maintenant avec cette liste d’exercices tennis ? C’est bien jolie tout ça, mais comment faire concrètement. Voici votre plan d’action. Vous devez vous entraîner deux fois par semaines.

• Une séance réservée au renforcement musculaire ou à la préparation physique.
• Une séance spécifique tennis.

Selon votre niveau et votre objectif de progression vous allez ensuite puiser dans les différentes catégories.

Vous êtes motivé ?

Commencez par me dire en zone de commentaires quel(s) exercice(s) vous allez tester lors de votre prochain entraînement.